Гибкая диета или здоровое питание: что лучше для сушки

Хочу есть всё подряд, ни в чём себе не отказывая, и при этом иметь рельефный пресс без лишнего жира.

Такие мысли, думаю, приходили в голову каждому, кто пробовал подсушиться или похудеть. Неудивительно: после недели на гречке с курицей любой нормальный человек без соревновательных амбиций устанет от однообразия. Что делать, если хорошую фигуру хочется, а на пресную еду уже смотреть не можете?

Что такое гибкая диета

В последнее время огромную популярность набрали так называемые гибкие диеты. Их любят те, кому важно разнообразие в тарелке.

Главная идея гибкой диеты в том, что неважно, из каких продуктов вы набираете суточную калорийность. Можно хоть целыми днями есть бургеры, пиццу, мороженое и булочки. Если всё правильно посчитать и уложиться в дефицит, результат будет и на весах, и в зеркале. Звучит неплохо. Посмотрим, как обстоят дела на самом деле.

Минусы гибкой диеты

Нехватка витаминов и микроэлементов

Главная проблема гибкой диеты в том, что на ней пренебрегают микро- и макроэлементами и витаминами, от которых зависит работа организма. Когда вы добавляете физическую активность и нагрузку в зале, потребность в них многократно растёт.

Часть жирорастворимых витаминов долго держится в организме, и есть их каждый день не обязательно. С водорастворимыми иначе. К ним относятся витамины группы B, которые отвечают за состояние нервной системы, и получать их нужно ежедневно. Трудно спорить, что по пищевой ценности чипсы и гречка находятся на разных полюсах: гречка со знаком «плюс», чипсы со знаком «минус».

Маленький объём еды и постоянный голод

Второй нюанс гибкой диеты: объём еды получается маленьким. У большинства худеющих именно голод становится главной причиной срывов. Психологическую тягу к сладкому ещё можно перебороть, а сильный голод, накативший в 2 часа ночи, победить гораздо сложнее.

Лёгкое чувство голода вообще хороший знак. Оно говорит о слаженной работе организма и в большинстве случаев о том, что запустилось жиросжигание. Справляться с ним можно по-разному. Сравните:

Гречку можно есть в течение всего дня и оставаться сытым. Полкилограмма пломбира заядлый сладкоежка легко съест за вечер перед сериалом. Что тогда есть остальное время, если вся суточная калорийность уже потрачена?

Калории почти невозможно посчитать точно

Гибкую диету выбирают ради удобства и комфорта, но тут возникает интересный парадокс. Допустим, вам захотелось заскочить в любимую забегаловку за шаурмой. Вписать её в рацион можно, только если точно знать калорийность. Остаётся разобрать шаурму на ингредиенты и взвесить каждый по отдельности, что явно неудобно.

Можно поискать шаурму в популярном приложении FatSecret. Там калорийность разных вариантов шаурмы колеблется от 159 до 620 ккал, и это только сильнее сбивает при подсчёте. При этом даже 300 ккал ошибки на гибкой диете способны полностью съесть ваш дефицит и остановить прогресс.

Кому подходит гибкая диета

Людям, которые ведут очень активный образ жизни и плохо понимают, как составить сбалансированное меню из здоровых продуктов, или которым просто некому подсказать. Обязательное условие: такой человек готов везде носить с собой кухонные весы и взвешивать еду.

Для этой категории гибкая диета вполне рабочий вариант, чтобы держать форму и прогрессировать без спешки. Заранее стоит смириться с тем, что попадать в цель на 100% на ней практически невозможно.

Почему я советую здоровое питание

Я выступающий спортсмен, прошёл не одну сушку и перепробовал множество диет на себе и на своих учениках, среди которых немало чемпионов России и других стран СНГ. Поэтому хочу уберечь вас от серьёзной ошибки, которая потом может обернуться проблемами со здоровьем.

Старайтесь питаться сбалансированно и разнообразно, используя правильные продукты. Так разумнее, результативнее и, что важнее всего, полезнее: вместе с формой вы сделаете большое одолжение своему здоровью.

Сушка на правильных продуктах совсем не означает мучения и варёную курицу с гречкой без соли каждый день. Речь о рационе, сбалансированном по всем макро- и микронутриентам, который даёт результат и сохраняет здоровье. Например, красная рыба на гриле с хорошими специями или салат из креветок с авокадо отлично вписываются в здоровое питание, и это вкусно.

Такой рацион не исключает разовых разгрузочных дней или читмилов на праздниках, мероприятиях или просто для психологической разгрузки. Главное делать такие загрузки по плану, осознанно и прислушиваясь к организму.

Как рассчитать калорийность на гибкой диете

Если вы всё же выбрали гибкую диету, вот схема расчёта.

Шаг 1. Базовая скорость метаболизма

• Мужчины: 66 + (13,7 × вес тела в кг) + (5 × рост в см) − (6,8 × возраст в годах).
• Женщины: 655 + (9,6 × вес тела в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах).

Шаг 2. Коэффициент физической активности

Полученное число умножьте на коэффициент:

Шаг 3. Калорийность под цель

• Снижение веса: уменьшите полученную цифру на 15–20%.
• Набор: увеличьте на 10%.
• Поддержание: оставьте как есть.

Шаг 4. Запуск и анализ

Определили цифру, скачали счётчик калорий, купили напольные и кухонные весы. Дальше готовите, едите и наблюдаете. Чтобы получить более или менее внятные данные, взвешивайтесь или делайте замеры раз в пару недель.

• Вес уходит с умеренной скоростью, значит, всё идёт как надо.
• Вес не уходит, значит, вы едите много: либо насчитали лишнего, либо подъедаете сверх плана.
• Вес уходит слишком быстро, это перебор, еды нужно чуть прибавить.

Набор идёт медленнее, а при поддержании всё просто: стабильный вес означает успех. Учтите ещё одно: если за день вы не тратите лишние 300 ккал (это примерно час любой нагрузки), процесс пойдёт совсем медленно или не пойдёт вовсе.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой