Жировая болезнь печени: три привычки

Что на самом деле разрушает печень

Большинство думает, что жировая болезнь печени связана с алкоголем. Я тоже раньше так думал. Но примерно каждый третий взрослый сегодня живёт с жировой болезнью печени, некоторые исследования называют цифру около 38%, и подавляющее большинство почти не употребляет алкоголь. Медицина даже переименовала заболевание: раньше это была неалкогольная жировая болезнь печени, теперь метаболически ассоциированная стеатозная болезнь печени. Само переименование произошло потому, что алкоголь больше не считается главным фактором.

Причина в другом: инсулин, воспаление и метаболическая перегрузка. Печень это главный фильтр организма, через неё проходит всё, что вы едите, пьёте, вдыхаете и принимаете. Когда вы перегружаете её день за днём, она копит жир прямо внутри клеток, как губка, впитавшая слишком много воды. Метаболизм начинает работать хуже, сложнее контролировать сахар, усиливается воспаление, а вес набирается и уже не сбрасывается. При этом врачи часто смотрят на анализы и говорят, что показатели в норме, давайте понаблюдаем.

Привычка первая: перестать провоцировать выбросы инсулина

Постоянные перекусы это, скорее всего, одна из главных вещей, которая перегружает печень. Дело не только в пончике или газировке, а в питании в течение всего дня, даже полезном. Каждый раз, когда вы едите, будь то миндаль, греческий йогурт, комбуча или горсть ягод, поднимается инсулин.

Представьте типичный день: завтрак в 7 утра, кофе со сливками в 9, протеиновый батончик в 10:30, обед в полдень, перекус в 2 часа, снова кофе или энергетик с сахаром, ужин в 6, фрукты вечером и чай с сахаром или снеки перед сном. Иногда до 23 подъёмов инсулина за день, особенно у офисных сотрудников. Пока инсулин постоянно повышен, печень получает сигнал запасать жир, а не сжигать его. Чтобы уровень опустился, печени нужно несколько часов покоя.

Я сам раньше делал то, что советовали фитнес-журналы нулевых: шесть небольших приёмов пищи, чтобы разогнать метаболизм. Но такого механизма не существует, совет только ухудшал ситуацию: тело привыкало брать топливом сахар и хуже использовало жир, в том числе жир печени. Я перешёл с учениками на три полноценных приёма пищи в день без перекусов, с перерывом около четырёх часов. Через пару недель исчезли энергетические провалы после еды и отёчность лица по утрам, улучшился сон, а через несколько месяцев печёночные ферменты снизились почти вдвое.

Тест для вас: если после еды чувствуете сильную усталость, просыпаетесь отёкшим, жир откладывается в основном на животе, а лицо утром опухшее, печени, возможно, нужен отдых. Первое действие: перестать постоянно перекусывать, есть 2-3 полноценных приёма пищи и давать печени хотя бы 4 часа между ними.

И отдельно: полностью уберите жидкий сахар. Газировку, сладкий кофе (замените на обычный), соки, включая свежевыжатые зелёные, гейнеры, сладкие напитки типа комбучи. Около 90% фруктозы перерабатывается именно печенью. В швейцарском исследовании здоровым молодым мужчинам давали сахаросодержащие напитки всего 7 недель, и количество жира в их печени удвоилось. Это были худые, здоровые люди, а теперь представьте, что происходит за годы.

Привычка вторая: не есть перед сном

Если вы заберёте из статьи только одну вещь, пусть это будет эта. В этом году в одном журнале опубликовали исследование Оксфордского университета: за людьми с жировой болезнью печени наблюдали круглосуточно, с биопсией и измерением инсулина. Оказалось, ночью печень производит намного больше жира, чем днём. Образование жира усиливается во время сна, чувствительность к инсулину снижается, а инсулинорезистентность растёт, причём не только в печени, но и в мышцах и жировой ткани живота.

Особенно поразило, что люди с жировой болезнью печени получали более 40% дневных калорий на ужин, то есть в самое неблагоприятное для печени время. Многие мои ученики делали то же самое: большой ужин в 9-10 вечера под сериал, а в 11 вечера могли съесть ещё две пачки чипсов. За день питались почти идеально, а вечером набирали огромное количество калорий, и просыпались в 7 утра с туманом в голове, отёками и голодом, спали 8 часов и чувствовали себя хуже, чем до сна.

Я ввёл правило: никакой еды минимум за 3 часа до сна. Ложатся в 11 вечера, последний приём пищи не позже 8, без исключений. Уже за первую неделю у ребят улучшился глубокий сон, они начали просыпаться с ясной головой, прибавилось сил на тренировках, вырос тоннаж работы в зале, живот стал более плоским, отёчность ушла. Ночью печень должна восстанавливаться и использовать жир как энергию, а во сне идут выбросы гормона роста, которые участвуют в восстановлении. Люди платят большие деньги за инъекции гормона роста, а здесь всё бесплатно. Ваше действие: закрывайте кухню минимум за 3 часа до сна, лучше за 5, после только вода.

Поддержка печени

Изменения питания останавливают проблему, но правильная поддержка помогает восстанавливаться быстрее. Печени нужно не только меньше нагрузки, но и помощь. Каждый день она сталкивается с массой факторов: еда, алкоголь, пластик, загрязнение воздуха, растительные масла, пестициды, лекарства, гормоны стресса, ультрапереработанные продукты. Для защиты от окислительного стресса печень активно использует один из главных антиоксидантов, глутатион. Если его запасы истощаются, усиливаются окислительный стресс, воспаление и нарушения обмена веществ. Поэтому я лично использую добавку NAC: она источник цистеина, одного из компонентов, нужных для синтеза глутатиона.

Привычка третья: ходьба после еды

Самая простая и одна из самых эффективных привычек, полностью бесплатная. Просто ходите 10-15 минут после приёма пищи, в идеале после каждого, но если времени мало, хотя бы после самого большого приёма, для большинства это ужин.

Что происходит в организме: после еды глюкоза попадает в кровь и может пойти в мышцы для энергии либо запастись, в том числе в печени. Когда вы после ужина садитесь на диван, уровень глюкозы остаётся повышенным дольше. Когда начинаете ходить, даже медленно, мышцы активно забирают глюкозу из крови, и для этого не нужен высокий инсулиновый сигнал. Исследования показывают, что прогулка 10-20 минут после еды заметно снижает подъём сахара. В долгосрочной перспективе около 150 минут ходьбы в неделю могут снижать содержание жира в печени примерно на 20-30% за 8-12 недель, без специальной диеты и подсчёта калорий. У меня много учеников, которые проводили часы в зале без результата, а начав ходить по 15 минут после ужина, получили эффект. Идеальная формула это сочетание силовой нагрузки и ходьбы.

Когда ученики внедрили эти три привычки, упрямый жир на животе наконец начал уходить. Жир на животе это не всегда проблема силы воли, часто это признак метаболических нарушений, включая жировую болезнь печени. Можно ходить в зал шесть раз в неделю, перепробовать все диеты и жиросжигатели, но если метаболическая перегрузка сохраняется, убрать абдоминальный жир будет намного сложнее. Эти три изменения устраняют её у источника.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой