Почему живот не уходит, даже если вы худеете
Живот часто остаётся после минус 5–10 кг, потому что кроме подкожного жира есть висцеральный, который обволакивает внутренние органы. Его снижению помогают яркие овощи с каротиноидами, зелёный чай и регулярные тренировки, лучше всего интервальные высокой интенсивности. Решает объём нагрузки, а по питанию хватит небольшого дефицита калорий.
Многие из вас худеют, сбрасывают 5–10 кг, а живот всё равно остаётся на месте. Про это я записал подробное видео на YouTube, здесь разберу главное.
Что такое висцеральный жир и чем он опасен
Жир в теле лежит в двух местах. Первый слой находится под кожей, его вы видите и можете ущипнуть. Второй тип называется висцеральным: он буквально обволакивает желудок, печень и поджелудочную железу.
Именно висцеральный жир связан с хроническими заболеваниями. Это диабет, сердечно-сосудистые проблемы, жировая болезнь печени и даже рак.
Хорошая новость в том, что висцеральный жир достаточно легко убрать, если знать, как целиться прямо в него.
Питание: каротиноиды
Каротиноиды это растительные пигменты. Благодаря им морковь оранжевая, помидоры красные, а шпинат тёмно-зелёный.
Ценность у них далеко не только в цвете. Каротиноиды относятся к лучшим антиоксидантам: они снимают воспаление и нейтрализуют свободные радикалы.
Получать их просто. Выбирайте яркие овощи:
- батат;
- тыкву;
- морковь;
- красный перец;
- помидоры.
Зелёный чай и катехины
Зелёный чай богат катехинами. Это антиоксиданты, которые напрямую влияют на жиросжигание.
Катехины работают в трёх направлениях:
- повышают окисление жиров;
- увеличивают энерготраты;
- подавляют ферменты, которые расщепляют жиры.
Кроме того, в зелёном чае есть кофеин, и катехины действуют с ним в синергии. Чтобы получить от чая максимум пользы, выбирайте необработанные сорта, например матчу.
Тренировки против висцерального жира
Питание в первую очередь влияет на снижение веса тела. Тренировки помогают убирать именно висцеральный жир, причём более точечно.
Есть интересное исследование. Группа испытуемых два месяца выполняла по две 45-минутные велотренировки в неделю. Вес участников за это время не изменился, зато висцеральный жир резко снизился.
Этот нюанс очень важен. Бывает, что вы тренируетесь, держите режим питания, а цифры на весах стоят. Расстраиваться тут не из-за чего: меняется композиция тела, мышц становится больше, жира меньше.
Лучший тип тренировок
Метаанализ четырёх исследований показал, что интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) лучше всего подходят для борьбы с висцеральным жиром. Силовые тренировки тоже дают эффект, но немного слабее.
Дозозависимый эффект: частота важнее жёсткой диеты
Крупное исследование подтвердило, что с тренировками работает дозозависимый эффект. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее сжигается висцеральный жир.
С дефицитом калорий такой зависимости нет. Если сильно урезать рацион, висцеральный жир быстрее уходить не станет. Скорее получится наоборот: вы окажетесь в сильном стрессе, сорвётесь и слезете с диеты.
Поэтому концентрируйтесь на большом объёме нагрузки, а по питанию держите небольшой дефицит, этого будет достаточно.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Полное видео со всеми исследованиями и конкретными рекомендациями смотрите на моём YouTube-канале, ссылка в начале статьи.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Почему вес уходит, а живот остаётся?
Кроме подкожного жира есть висцеральный, который обволакивает желудок, печень и поджелудочную железу. Снижение веса на весах не гарантирует, что уйдёт именно он, а тренировки помогают убирать висцеральный жир более точечно.
Какие продукты помогают против висцерального жира?
Яркие овощи, богатые каротиноидами: батат, тыква, морковь, красный перец, помидоры. Каротиноиды снимают воспаление и нейтрализуют свободные радикалы. Ещё полезен зелёный чай, лучше необработанные сорта вроде матчи.
Какие тренировки лучше всего убирают висцеральный жир?
По данным метаанализа четырёх исследований, интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ). Силовые тоже работают, но их эффективность немного ниже. Имеет значение и частота: чем чаще тренировки, тем быстрее уходит висцеральный жир.
Нужно ли сильно урезать калории, чтобы быстрее убрать живот?
Нет. Для дефицита калорий дозозависимого эффекта нет, и жёсткое урезание рациона не ускоряет потерю висцерального жира. Зато оно даёт сильный стресс и срывы, поэтому достаточно небольшого дефицита при большом объёме нагрузки.
Весы стоят, хотя я тренируюсь. Это значит, что прогресса нет?
Не обязательно. В исследовании с двумя велотренировками в неделю вес участников за два месяца остался прежним, при этом висцеральный жир резко снизился. Меняется композиция тела: мышц больше, жира меньше.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
