Летний сплит. День 1: грудь и трицепс
Первый день летнего сплита для зала: грудь и трицепс. Пять упражнений с точными подходами, повторениями, отдыхом и акцентами по технике. Приёмы вроде негативов и дроп-сета включаются каждую вторую неделю программы.
Грудь
Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов). 4 подхода по 8 повторений, отдых 120 секунд. Лопатки сведены, поясница прижата, опускайте глубоко до растяжения, мощно выжимайте вверх без удара гантелей. В последнем подходе после 10-го повторения попросите партнёра помочь с 2-3 негативными повторениями (медленное опускание 5-6 секунд). Такую методику выполняем каждую вторую неделю.
Жим в хаммере. 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд. Прижмите спину и голову, выжимайте за счёт груди, контролируйте негативную фазу. Последний подход до отказа, когда не можете сделать ещё одно повторение с идеальной техникой.
Сведение рук в тренажёре (бабочка). 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд. Плечи параллельны полу, максимально сокращайте грудь в пике, чувствуйте растяжение при разведении. Последний подход до отказа, допустимо небольшое читинг-движение корпусом в последних 1-2 повторениях, но фокус на груди.
Трицепс
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом. 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд. Локти прижаты, разводите концы каната внизу (ладони назад) для пикового сокращения. После 15-го повторения в последнем подходе сразу уменьшите вес примерно на 30% и сделайте максимум повторений до отказа (дроп-сет). Такую методику выполняем каждую вторую неделю.
Обратные отжимания от скамьи. 3 подхода в режиме AMRAP (максимум повторений), отдых 90 секунд. Локти назад, опускайтесь до комфортного растяжения. Каждый подход до отказа с идеальной техникой. Для прогрессии добавляйте вес на бёдра (блин) или ставьте ноги на возвышение.
Как встроить это в программу
Один тренировочный день даёт максимум внутри системы, где нагрузка планомерно растёт. Мои программы для зала построены по принципу периодизации и специализации нагрузки под любой уровень подготовки.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Как часто применять негативы и дроп-сеты в этом дне?
По плану каждую вторую неделю программы. Так вы получаете дополнительный стимул, но не перегружаете нервную систему постоянно.
Что делать, если нет партнёра для негативных повторений?
Просто доведите последний подход жима до отказа с чистой техникой. Негативы это дополнительный приём, а не обязательная часть.
Что такое AMRAP в обратных отжиманиях?
Это максимум повторений в подходе до отказа с идеальной техникой. Когда становится легко, добавляйте вес на бёдра или ставьте ноги на возвышение.
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
