Как накачать большие руки: главное про трицепс

Сначала про генетику, честно

Мечта о больших руках привела меня в зал 13 лет назад. Но моя генетика не дала того пика бицепса, о котором я мечтал, при том что товарищи, которые руки почти не тренировали, получили красивые объёмы и выраженный пик. Дело в строении. Длинная плечевая кость и длинная головка бицепса это против красивого пика. Короткая плечевая кость и короткий бицепс, и он растёт семимильными шагами почти без усилий.

Форму руки изменить нельзя, её остаётся принять. А вот над объёмом работать можно и нужно. Не расстраивайтесь, если силуэт не тот, о котором мечтали.

Трицепс это 60-70% объёма руки

Запомните главное правило: важнее всего работа над трицепсом. Он даёт 60-70 процентов объёма руки. Когда говорят о больших руках, по факту говорят о хорошо проработанном трицепсе, и по тренировкам, и по восстановлению.

Исследования показали, что самые эффективные движения на трицепс это разгибания из-за головы. Но я не считаю это призывом делать только их. Полезных упражнений много, и максимум даёт сочетание.

Как выполнять разгибания правильно

Возьмём популярную косичку. По большому счёту нет глобальной разницы, работаете вы с косичкой или с прямой рукоятью. Включение трицепса зависит от того, насколько хорошо вы его чувствуете в конкретном движении. Если человек в конце дорабатывает кистями, эффект будет такой же, как с обычной рукоятью, и тогда смысла в косичке нет.

Ключевой фактор это прижатие плечевой кости к корпусу. Локти не выводим ни вперёд, ни назад. Как только вы выносите руки вперёд или сильно заводите назад, работа трицепса падает, и даже лучшее упражнение перестаёт давать эффект. Частая ошибка: берут большой вес и заваливаются корпусом, тогда нагрузка уходит с трицепса на давление веса.

Отдельная фишка, подтверждённая исследованиями: позиция из-за головы усиливает воздействие на трицепс. Но вес там будет меньше, чем в разгибании с прижатой к корпусу рукой. Поэтому лучший вариант это сочетать. На одной тренировке около четырёх подходов обычных разгибаний и около четырёх подходов из-за головы.

Бицепс: акцента не делаем

Бицепс меньше трицепса, поэтому большого акцента на него нет, но лёгкую нагрузку дать стоит. Удобно работать с нижним блоком: он снимает лишнюю нагрузку со связок и суставов и держит бицепс под напряжением постоянно. Со штангой в нижней точке нагрузка снимается, а на блоке вес тянет вниз всю амплитуду.

Меняйте угол плечевой кости для разнообразия. Вывели локти вперёд, как на скамье Скотта, сместили амплитуду. Увели плечо назад, как на наклонной скамье, увеличили её. Главное правило то же: из всех вариаций делаем те движения, где вы чувствуете бицепс лучше всего. Работайте чисто, под контролем, не гонитесь за весом. Веса растите на крупных группах, спине и груди.

Почему руки не растут: перегруз

Кажется, что схема есть, делай и расти. Но на практике те, кто сильнее всего долбит руки, часто прогресса не получают. Причина в перегрузе.

Тренируя спину и грудь, вы уже включаете руки. Получается так: в понедельник трицепс, в среду бицепс, в пятницу снова через жимы и тяги, и за неделю трицепс работает трижды, бицепс дважды. Времени на восстановление и рост просто нет. Если ещё и пашете в отказ с огромными весами, срок восстановления растёт ещё сильнее. Исследования подтверждают: тяжёлая отказная работа сильно удлиняет восстановление и мешает росту.

Мой главный совет, если руки стоят: дайте им отдохнуть и полноценно восстановиться. Мышцы наполнятся гликогеном, и вы увидите прибавку. Если не терпится, работайте через периодизацию. Одну неделю тяжёлый отказ на спине и груди, руки не трогаем. Через неделю подключаем руки, но везде с запасом до отказа, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Про пропорции

У меня было много учеников с идеальной генетикой рук. В большинстве случаев они руки просто не тренировали, чтобы объёмные руки не ломали пропорции. Мы концентрировались на спине, дельтах и груди ради красивого V-образного силуэта. Слишком большие руки наоборот мешают эстетике. Поэтому думайте прежде всего о ширине спины и об объёме дельт, именно это создаёт пропорции.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой