Ненормированный график враг прогресса? Это неправда
Плавающий график не мешает прогрессу, если грамотно перестроить тренировки и питание. В этом суть периодизации нагрузки. А отказные подходы это сильный инструмент, но добавлять их стоит только в трёх ситуациях. Покажу на примере работы с Кириллом.
Почему плавающий график не приговор
В период нашей совместной работы Кирилл служил в органах, график был насыщенный и ненормированный. Могли неожиданно поставить смену или вызвать на работу в тренировочный день. Помешало ли это прогрессу? Нисколько. Любые смещения графика легко обыгрываются: достаточно немного перестроить систему тренировок и питания.
Периодизация вместо жёсткого плана
В этом и заключается принцип периодизации нагрузки. Он опирается не только на то, какая программа была на прошедшей неделе, но и на то, как удалось выполнить изначальный план по факту. То есть вы не ломаетесь из-за одного сбитого дня, а подстраиваете нагрузку под реальную ситуацию.
Три случая для отказных подходов
Отказные подходы это мощный инструмент для подбора адекватного стимула, и добавлять их стоит только в трёх случаях.
Первый, на этапе плато: если результаты замедлились или встали, отказ помогает пробить застой и дополнительно нагрузить мышцу. Второй, в конце силового цикла: когда мышцы уже адаптировались к нагрузкам и накопили достаточно гликогена. Третий, при работе над отстающими группами: отказ в конце подхода помогает полностью истощить целевую мышцу и подтянуть пропорции.
Ровно так мы применяли отказы в случае Кирилла. Ситуация с ненормированным графиком была непростой, но мы справились на все сто благодаря этим инструментам.
Результат
Итог совместной работы: супер пресс к летнему сезону и серебро на чемпионате России WFF. Срок трансформации пять месяцев, из них около двух месяцев набор и три сушка.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Можно ли прогрессировать при ненормированном графике?
Да. Плавающий график не мешает, если перестроить тренировки и питание под реальную ситуацию. На этом и строится периодизация нагрузки.
Когда добавлять отказные подходы?
В трёх случаях: на плато, в конце силового цикла с большим объёмом и при работе над отстающими мышцами. Постоянно использовать отказ смысла нет.
Что такое периодизация нагрузки простыми словами?
Это подход, при котором нагрузка планируется с учётом не только программы, но и того, как удалось выполнить план по факту. Он позволяет гибко подстраиваться под сбитый график.
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
