Тренажёры или свободные веса: что лучше для роста мышц
По данным множества исследований, свободные веса не дают преимуществ перед тренажёрами ни в росте мышц, ни в силе. Для бодибилдеров, которые тренируются с высокой интенсивностью, тренажёры могут оказаться даже эффективнее. Миф о незаменимости базы со штангой вырос из идеи «гормональной бури», которая не подтвердилась.
Откуда взялось мнение, что без базы не накачаться
Многие атлеты уверены: для прогресса в зале нужно обязательно делать базовые упражнения со свободными весами, а на одних тренажёрах накачаться не получится. Лично я слышал это неоднократно. Давайте разберёмся, как обстоят дела на самом деле и как сочетать оба варианта, опираясь на исследования и практику.
Что говорят исследования
Скажу сразу. Множество исследований подтверждают, что у свободных весов нет никаких преимуществ перед тренажёрами с точки зрения роста мышц и силовых показателей. Это проверяли неоднократно, на людях с разным стажем и уровнем подготовки.
Тренажёры у бодибилдеров
Мне попалось ещё одно любопытное исследование с интересным выводом. Цитирую:
«Использование тренажеров в сочетании с высокоинтенсивными тренировочными нагрузками способствуют росту силы и мышечной массы бодибилдеров. Отсутствие дополнительного вовлечения мышц-стабилизаторов на тренажерах позволяет в большинстве случаев снизить энергозатраты, увеличив резервы креатинфосфокиназного механизма ресинтеза АТФ и, как следствие, эффективность длительного адаптационного процесса в целом».
Если перевести на простой язык, в какой-то мере тренажёры будут даже эффективнее свободных весов. На мой взгляд, это очень логично. В тренажёре вы полностью концентрируетесь на целевой мышечной группе и не тратите внимание на контроль техники и удержание равновесия.
Почему мышце всё равно, штанга перед ней или тренажёр
С точки зрения мышечного стимула задача у вас простая: создать усилие, при котором мышца будет преодолевать внешнюю нагрузку. Что находится на другом конце, тренажёр, штанга или что-то ещё, мышца не знает. Значение имеет только величина усилия, которое она развивает.
Откуда пошёл миф о свободных весах
Раньше считалось, что для роста мышц очень важна так называемая гормональная буря. Имелось в виду, что во время мощной интенсивной тренировки и сразу после неё в организме повышается уровень собственных анаболических гормонов: тестостерона, соматотропина, инсулиноподобного фактора роста. На этой идее и держалось убеждение, будто без штанги и гантелей мышцы не растут. Со временем выяснилось, что гормональная буря для роста мышц всего лишь миф.
Как сочетать тренажёры и свободные веса
Бояться, что без базы прогресс встанет, не нужно. Тренажёры позволяют сосредоточиться на целевой мышце и не расходовать ресурс на стабилизацию, что особенно ценно при высокоинтенсивной работе. Когда я составляю программу, я смотрю на взаимозаменяемость упражнений, типы нагрузок и векторы движения. Дальше план подстраивается под конкретного человека, а прогресс оценивается в динамике.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Можно ли накачаться только на тренажёрах?
Да. Исследования показывают, что свободные веса не дают преимуществ перед тренажёрами ни в росте мышц, ни в силе, и это проверяли на людях с разным стажем и подготовкой.
Почему тренажёры могут быть даже эффективнее?
В тренажёре не нужно дополнительно включать мышцы-стабилизаторы. По данным исследования на бодибилдерах, это снижает энергозатраты и увеличивает резервы креатинфосфокиназного механизма ресинтеза АТФ, а внимание целиком уходит на целевую мышцу.
Имеет ли значение, чем создаётся нагрузка?
Для мышцы нет. Её задача преодолеть внешнее сопротивление, и важна только величина усилия, которое она развивает, будь то штанга или тренажёр.
Что такое гормональная буря и влияет ли она на рост мышц?
Так называли подъём тестостерона, соматотропина и инсулиноподобного фактора роста во время и сразу после интенсивной тренировки. Раньше считалось, что он важен для роста мышц, но это оказалось мифом, из которого и выросло убеждение о незаменимости свободных весов.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
