Сколько отказных подходов нужно для роста мышц
Мужчине, который тренируется без допинга и 5 дней в неделю ходит на работу, я советую около трёх отказных подходов на спину, грудь и дельты раз в две недели, остальные подходы делать с одним повтором в запасе до отказа. Эта доза из моей практики, в исследованиях её отдельно не проверяли. Что исследования показывают: метаанализ 15 работ не нашёл достоверной разницы в росте мышц между тренировками в отказ и без отказа, а после отказных подходов нервно-мышечная система восстанавливается медленнее, разница держится 24–48 часов.
Знакомая история
Представьте типичного парня из зала. День груди у него любимый, и на нём он выкладывается на все 120%: рекордные веса в жимах, каждый подход в отказ, а в конце ещё просит друга помочь с парой форсированных повторений. Мышцы после такой тренировки болят каждый раз как в первый. При этом грудные за последний год в объёме не изменились никак, и он списывает всё на генетику.
Проблема в том, что прогресс в объёмах напрямую не зависит от того, насколько сильно вы убиваетесь на каждой тренировке. По моим наблюдениям, у 9 человек из 10 отказ в каждом подходе перегружает нервную систему и может полностью остановить прогресс.
Что такое работа в отказ
Возьмём жим штанги лёжа. Допустим, вы жмёте 60 кг на 10 повторений, причём десятый выжимаете только с помощью партнёра, сами уже не можете. Тогда разбивка такая:
- 10-й повтор форсированный. Его помог сделать друг, самостоятельно вы бы не справились.
- 9-й повтор отказной. Это ваш максимум без посторонней помощи.
- 8-й повтор с одним повтором запаса до отказа.
Сколько отказных подходов достаточно
Среднестатистическому мужчине без «доппрепаратов», который 5 дней в неделю ходит на работу, достаточно примерно 3 отказных подходов на мышцы спины, груди и дельт раз в 2 недели. На всех остальных подходах и упражнениях работайте с повтором запаса до отказа. По моему опыту, для прогресса в объёмах этого хватает с запасом.
Что говорят исследования
Если сжать выводы работ ниже в одну фразу, отказ не обязателен для роста мышц, и восстановление после него идёт дольше. Дальше по каждой отдельно, потому что детали там важные.
- Метаанализ Grgic и соавт., 2022. Авторы собрали 15 исследований на молодых взрослых. Достоверной разницы между тренировками в отказ и без отказа не нашли ни по силе, ни по росту мышц. В подгруппе уже тренированных людей отказ дал небольшое преимущество по гипертрофии. Итог авторов осторожный: для роста силы и мышц отказ, судя по всему, не обязателен, но и вреда этим адаптациям от него не видно. «Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis», Journal of Sport and Health Science: sciencedirect.com
- Morán-Navarro и соавт., 2017. Десять тренированных мужчин делали жим лёжа и присед по трём схемам: 3×10 с весом, который поднимается максимум 10 раз (то есть в отказ), 6×5 с тем же весом и тем же общим объёмом и 3×5. После отказной схемы прыжок и скорость штанги падали сильнее, а восстанавливались медленнее, разница держалась 24–48 часов. «Time course of recovery following resistance training leading or not to failure», European Journal of Applied Physiology: PubMed 28965198
- Carroll и соавт., 2019. Один эксперимент, опубликованный двумя статьями. 15 хорошо тренированных мужчин занимались 10 недель по 3 раза в неделю: 8 человек каждый день выходили на повторный максимум и доходили до отказа, 7 работали по процентам и до отказа не доходили. Группа без отказа сильнее прибавила в прыжке и скорости развития усилия. По биопсии и УЗИ у неё больше выросли площадь мышечных волокон и толщина мышцы. Выборка маленькая, по 7–8 человек в группе, и для окончательного вывода одного такого эксперимента мало.
- «Divergent Performance Outcomes Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity», International Journal of Sports Physiology and Performance: PubMed 29809061
- «Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity», Sports (MDPI): mdpi.com
Ещё два популярных пересказа этих же работ. NASE разбирает исследование Morán-Navarro: naseinc.com. Менно Хенсельманс разбирает эксперимент Carroll: mennohenselmans.com
Почему обычному человеку отказ вредит
Моё объяснение такое: нагрузку на нервную систему вы и так получаете в обычной жизни. Работа, семейные дела, куча стресса и неидеальный сон диктуют свои условия, и программу тренировок приходится строить с их учётом. Организм не железный, поэтому прогресс в мышечных объёмах возможен только при бережном отношении к внутренним ресурсам.
В большинстве залов я вижу обратное. Многие ребята уходят в отказ почти в каждом подходе, а кто-то ещё и в форсированные повторения, потому что ориентируются на больших «заряженных» бодибилдеров из мотивирующих роликов. Так они сами блокируют себе прогресс в объёмах.
Главный совет
Заметили, что какая-то мышечная группа перестала расти? Попробуйте в качестве одной из мер весь следующий месяц работать на ней только с повтором запаса до отказа и посмотрите, как изменится наполненность мышц.
Берегите себя и тренируйтесь с умом.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Чем отказной повтор отличается от форсированного?
Отказной повтор последний, который вы делаете сами. Форсированный идёт после него, и выполнить его получается только с помощью партнёра.
Что значит «повтор запаса до отказа»?
Это подход, который вы заканчиваете за один повтор до отказного. В примере с жимом 60 кг это восьмой повтор, если девятый у вас отказной.
Сколько отказных подходов делать на грудь, спину и дельты?
Я советую мужчине без «доппрепаратов», который работает 5 дней в неделю, около 3 отказных подходов на эти мышцы раз в 2 недели. Остальная работа с повтором в запасе. Это рекомендация из практики, в исследованиях такую дозу отдельно не проверяли.
Мышцы растут хуже, если не доходить до отказа?
По метаанализу 15 исследований достоверной разницы в росте мышц нет. У тренированных людей отказ дал там небольшое преимущество, зато в эксперименте Carroll на 15 тренированных мужчинах группа без отказа выросла больше. Восстановление после отказных подходов в любом случае медленнее.
Если мышцы после тренировки сильно болят, значит, они растут?
Не обязательно. В истории выше грудь болела после каждой тренировки как в первый раз и при этом год не прибавляла в объёме.
Что делать, если мышца перестала расти?
Как одну из мер попробуйте месяц работать на ней только с повтором запаса до отказа, без отказных и форсированных подходов.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
