Предварительное утомление мышц
Способов повысить интенсивность тренировки много: суперсеты, короткий отдых, форсированные повторения, читинг. Сегодня разберём ещё один популярный приём, предварительное утомление мышц, и разберёмся, кому он полезен, а кому мешает.
Как это работает
Возьмём тренировку ног. Представьте, что вы делаете приседания и упёрлись в потолок по весам: рабочий вес максимальный, и увеличивать его вы не хотите, например, из-за риска травмы. В этом случае можно предварительно утомить мышцы, сделав более лёгкое упражнение (скажем, разгибание ног) перед тяжёлым базовым. Тогда в приседаниях можно взять вес чуть меньше максимального, а нагрузка и объём работы останутся высокими.
То же работает и на других группах: на грудных перед жимом лёжа можно сделать разводку, на спине перед тягой штанги в наклоне, тягу в тренажёре, на плечах, махи в сторону перед жимом вверх.
Кому подходит, а кому нет
Приём предназначен для спортсменов с приличным опытом. Новичкам он не так актуален: предварительное утомление не даст выйти на хорошие веса в базовых упражнениях. А вот кому он может стать настоящим спасением, так это людям с ограничениями из-за старых травм. Утомление помогает обойти большие веса, которые могут потревожить проблемное место.
Два варианта схемы
- Полноценное упражнение. На примере ног: делаем 4 подхода разгибания ног по 15 повторений с отдыхом в минуту, и уже после этого приседания.
- Выполнение подряд. Делаем разгибание ног и сразу переходим к приседаниям, не давая мышцам отдохнуть, в сете.
Каждый выбирает удобный вариант.
Когда мышца не хочет включаться
Есть категория людей, которые не могут разобраться в технике, делают упражнение базово и не подстраивают его под себя, и организм выключает из работы доминирующую мышцу. Пример, жим штанги: сильно работают трицепсы, а грудные не включаются и отстают. В идеале тут нужно разобраться в технике и обратиться к специалисту. Но если такой возможности нет, перед базовым упражнением можно сделать предварительное утомление: трицепс будет уже утомлён и в жиме включится меньше, а организму волей-неволей придётся подключать грудные.
Прежде всего учитесь чувствовать свой организм, ловить его реакции на нагрузку и анализировать. Тогда прогресс не заставит себя ждать.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Что такое предварительное утомление мышц?
Это когда перед тяжёлым базовым упражнением делают более лёгкое изолирующее на ту же мышцу. Так можно взять чуть меньший вес в базовом, сохранив высокий объём нагрузки.
Подходит ли этот приём новичкам?
Не очень. Он не даст выйти на хорошие веса в базовых упражнениях. Приём рассчитан на опытных спортсменов и на тех, у кого есть ограничения из-за травм.
Как утомление помогает включить отстающую мышцу?
Если доминирующая мышца перехватывает нагрузку, её предварительно утомляют. Тогда в базовом упражнении она работает меньше, и организм подключает нужную мышцу.
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
