Самая эффективная диета против висцерального жира
Висцеральный жир обволакивает органы изнутри и связан с болезнями сердца сильнее, чем общий вес и индекс массы тела. Учёные нашли способ бить по нему точечно: тип голодания под названием ритмированное потребление белка. При одинаковой калорийности он сжигал висцеральный жир вдвое эффективнее обычного дефицита. Разберём, что это за метод и как его применять.
Что показало исследование
При одинаковом количестве калорий в двух группах результаты разошлись резко. Ритмированное голодание дало снижение висцерального жира на 33% против 14% при обычном дефиците. Общий объём жира упал на 10% против 4%. Общий абдоминальный жир снизился на 23% против 15%. Разница огромная, хотя ели участники одинаково по калориям.
Почему это важно. Сердечно-метаболические заболевания в основном связаны именно с висцеральным жиром, а не с индексом массы тела и не с общим ожирением. Поэтому борьба с ним это вопрос долголетия и качества жизни.
Как устроен метод
Одна группа просто держала дефицит калорий. Вторая использовала интервальное голодание: либо 36 часов в неделю, либо 60 часов, некоторые чередовали варианты. Важная деталь: во время голодания разрешался небольшой перекус на 400 калорий, и это не случайно, а ради сохранения мышечной массы.
Голодание на 36 часов выглядело так. Первый день полностью голодают, но вечером съедают 400 калорий. Второй день голодают до середины дня, а со второй половины возвращаются к обычному питанию. При интервале в 60 часов разрешалось два перекуса по 400 калорий.
В дни без голодания питание строго контролировали: 1800 калорий, 35% белка, 35% углеводов, 30% жиров. Четыре приёма пищи распределяли равномерно, в каждом по 20-30 г белка. Отсюда и название: сначала голодают, потом дозированно, ритмично получают белок в каждый приём.
Что получилось по итогу
Группа ритмированного потребления белка показала отличный результат и по снижению жира, и по сохранению мышц, при том что калории были одинаковыми. Соотношение мышечной массы к жировой улучшилось на 5,7%, то есть мышц даже стало больше.
Отдельно про аппетит. У тех, кто держал ритмированное потребление белка, желание есть снизилось на 17%. У тех, кто был просто в дефиците, оно выросло на 1%. Обычная диета с урезанием калорий делала людей голоднее, а ритмированный режим наоборот убирал сильный голод и переносился комфортно.
Это исследование поменяло моё представление о питании для жиросжигания. Организм это не печь, куда просто кидаешь калории, метаболизм устроен сложнее. Такие данные стоит брать на вооружение и достраивать стратегию под реакцию своего тела.
Как применять
В течение недели четыре-пять дней питаетесь в обычном темпе с акцентом на достаточное количество белка. Дальше два варианта: либо 36 часов голодания с одним перекусом на 400 калорий, либо 60 часов с двумя перекусами по 400 калорий.
Когда я пробовал метод перед съёмкой, я заметил, что перекусы на 400 калорий будто стимулируют аппетит: сначала хочется есть сильнее, но, перетерпев, стабилизируешься и чувствуешь себя комфортно. Похоже, именно эти 400 калорий и есть ключ: они разгоняют метаболические процессы и стимулируют выработку глюкагона. Главное это чёткая структура и достаточно белка в обычные дни.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Чем это отличается от обычного дефицита?
Калорийность может быть той же, но ритм приёма и распределение белка меняют результат. В исследовании висцеральный жир уходил вдвое быстрее, а мышцы сохранялись лучше.
Зачем перекус на 400 калорий во время голодания?
Он помогает сохранить мышечную массу и, судя по всему, разгоняет метаболизм и выработку глюкагона. По ощущениям он поначалу усиливает аппетит, но затем состояние стабилизируется.
Что есть в обычные дни?
Питание с достаточным количеством белка, равномерно распределённым по приёмам пищи, примерно по 20-30 г за приём. Ключ в чёткой структуре.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
