Самая эффективная диета для жиросжигания

Парадокс белка: ешьте больше

Все знают, что для жиросжигания нужен дефицит, то есть есть меньше, чем тратишь. Но есть нюанс, который переворачивает картину. Я нашёл исследование с двумя группами: вторая ела вдвое больше белка, остальные нутриенты по желанию. В итоге группа с высоким белком сама по себе стала съедать на 440 калорий в день меньше первой и за 12 недель сбросила 4 кг чистого жира.

Причина в том, что белок сильно насыщает. При достаточном количестве белка вы меньше голодаете и реже срываетесь на вкусняшки или перебор по углеводам и жирам. Плюс белок сохраняет мышцы на дефиците. Рабочий ориентир это 1,5 г белка на килограмм веса тела. Чем разнообразнее источники, тем полноценнее аминокислотный профиль, и это касается и мужчин, и женщин. Ещё одно исследование показало, что люди на высокобелковой диете лучше удержали результат после её окончания.

Углеводы в ноль это ошибка

Расскажу свою историю. На первой сушке я поверил блогеру, который советовал резать углеводы в ноль ради рельефа. Вес ушёл быстро, но силы и энергия обнулились. В зале я не поднимал прежние веса, накрыла апатия, сонливость, усталость, пропала мотивация. Часть быстрого отвеса была просто водой, потому что 1 г углеводов держит около 4 г воды. Мышцы стали плоскими. А после такой строгой диеты я жёстко сорвался, и от сухости не осталось следа.

Углеводы это один из главных источников энергии. Убирая их в ноль, вы получаете весь этот набор последствий. Поэтому даже на жиросжигании небольшое количество углеводов оставлять стоит, особенно при высокой активности, нагрузке и стрессе. Ставку делайте на менее обработанные варианты, они лучше насыщают. Мои фавориты это бурый рис и гречка, их физически трудно съесть в большом объёме. Распределять углеводы по дню можно самому: лучшее время это перед тренировкой, часть можно сместить на вечер. Бояться углеводов после шести не нужно, правило дефицита никто не отменял.

Жиры: качество и скрытые калории

По жирам достаточно нескольких принципов. Ставка на полезные источники: авокадо, орехи, разные масла. Они дают энергию и держат гормональный фон в порядке. И следите за скрытыми жирами. Любите салаты с соусами, берите низкокалорийные версии. Альтернатив много, они делают рацион комфортным без перебора по калориям.

Почему важно сделать это образом жизни

Мы разобрали фундамент рациона, но знания надо применить. Есть исследование с двумя группами на чистом питании и гибкой диете: за 10 недель обе классно похудели, а после окончания вернули результат к исходным значениям. Вывод простой. Режим питания нужно сделать образом жизни, только тогда прогресс идёт от недели к неделе и форма закрепляется. Так я работал и с учениками, например с Олегом и с Сергеем, с которыми мы не только сохранили форму, но и улучшили её.

Принцип тарелки

Это то, что можно применить с завтрашнего дня, дома или в кафе. Половину тарелки занимают овощи: брокколи, стручковая фасоль, морковь, любой класс овощей. Они насыщают и убирают тягу к лишнему. Ещё четверть это белковый продукт, и чем разнообразнее, тем лучше по аминокислотам. Последняя четверть это углеводы и жиры: немного крупы, оливкового масла, орехов. Такие приёмы делайте каждые 3-4 часа, между ними лёгкие перекусы вроде яблока или грейпфрута. Полноценные приёмы плюс перекусы убирают ощущение ограниченности и держат мотивацию.

Пара хитростей от тренера

Про жиросжигатели скажу прямо. Выступающему спортсмену, которому кровь из носу нужна пиковая форма на сцену, дополнительные препараты бывают оправданы. Если вы тренируетесь для себя, никакие жиросжигатели не нужны, грамотного питания и тренировок достаточно.

Первая хитрость это ритуал приёма пищи. В динамичном ритме люди едят на бегу, не пережёвывая, и переедают. Исследования это подтверждают: кто ест спокойно, не отвлекаясь на телевизор, насыщается быстрее и переедает меньше. Понятно, что железно так есть не выйдет, но знать об этом стоит: ешьте размеренно, пережёвывайте, и риск переедания падает.

Вторая мысль про срывы. Идеально, без единой ошибки, держат режим только роботы и спортсмены, которые зарабатывают телом. Если тренируетесь для себя, не корите себя за срывы. Максимум, что будет, это короткая задержка воды под кожей, и при общем режиме она быстро уйдёт. Сорвались, спокойно вернулись в режим, и успех не за горами.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой