Белый или бурый рис: почему цвет не решает

Два вида крахмала

Представьте две пачки белого риса на полке: одинаковая цена, почти одинаковая калорийность, одинаковый вид. Но один резко поднимает сахар, а второй переваривается медленнее и может даже мягко влиять на чувствительность к инсулину. Всё решает соотношение двух крахмалов. Амилопектин расщепляется очень быстро: сахар подскакивает, инсулин растёт, голод возвращается быстрее. Амилоза устроена иначе, она переваривается медленно, часть её вообще доходит до толстого кишечника и становится пищей для полезных бактерий. В итоге сахар поднимается плавнее, насыщение дольше, нагрузка на обмен веществ меньше.

Как определить соотношение без лаборатории

Проще некуда: посмотрите на готовый рис. Липкий, слипается в комки, значит амилопектина больше. Зёрна рассыпчатые и легко отделяются, значит больше амилозы. Поэтому круглозёрный рис из супермаркета и рис для суши дают более выраженный скачок сахара. А басмати и другие длиннозёрные сорта перевариваются медленнее. Именно басмати я рекомендую многим ученикам: если хочется белого риса в рационе, это один из лучших вариантов. Кстати, бодибилдеры часто берут его в последние дни загрузки перед соревнованиями, он мягко усваивается, не даёт скачков сахара, аппетит контролируемее, а форма получается плотнее и без лишнего отёка.

А как же бурый рис

Бурый тоже один из моих любимых, в нём действительно больше клетчатки. Но это не значит, что любой бурый автоматически лучше. Краткозёрный бурый рис всё равно содержит много быстро усваиваемого крахмала и вполне может проиграть обычному белому басмати по влиянию на сахар. Если сравнивать одинаковые сорта, бурый будет чуть полезнее. Вывод: сорт важнее цвета, слепое «бурый хорошо, белый плохо» не работает.

Приём с охлаждением

Есть простой трюк, который работает почти с любым рисом. После приготовления полностью остудите рис и оставьте на ночь в холодильнике. За это время часть крахмала меняет структуру и превращается в резистентный крахмал: наши ферменты переваривают его хуже, часть углеводов не всасывается так быстро, а идёт на корм кишечной микрофлоре. Тот же рис после охлаждения даёт меньший скачок сахара, чем свежесваренный. Так что холодный или повторно разогретый рис вариант удачнее только что приготовленного.

Итоговые правила

Если есть выбор, берите басмати или любой длиннозёрный белый, ещё лучше длиннозёрный бурый. Приготовили, оставьте часть на следующий день в холодильнике. Круглозёрный рис и рис для суши держите для блюд, где без них не обойтись, а не как ежедневную основу. Ещё один способ сгладить скачок сахара после углеводов: перед едой растворимый псилиум с большим количеством воды, вязкая клетчатка замедляет переваривание и делает подъём глюкозы плавнее. Главный вывод простой: для обмена веществ важнее не цвет, а сорт и способ приготовления. Один сорт риса фигуру не изменит, но это один из пазлов общей картины.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой