Пять продуктов, которые усиливают голод и тягу к еде

Как я перестал списывать всё на силу воли

Около десяти лет назад я понял одну вещь, которая полностью поменяла мой тренерский подход. В 2016 году я был уверен, что у учеников, которые хотят сбросить вес, просто проблемы с силой воли. Что бы они ни пробовали до прихода ко мне, их преследовал сильный голод. Человек съедал нормальный здоровый завтрак, а к 10 утра снова умирал от голода. Во время одного приёма пищи он уже думал о следующем. В 11 вечера открывал холодильник, хотя еда ему была не нужна: внутри словно что-то её требовало.

Я долго не понимал, почему мои ученики не могут остановиться. Потом я убрал из их рациона пять конкретных продуктов. Именно убрал полностью, без варианта «есть пореже» или «есть умеренно». За первые 30 дней ребята начали терять по 4, 5 и 6 кг.

Главное, что я тогда увидел: сначала исчезает тяга к еде, а вес начинает уходить уже потом, как следствие. Результаты учеников, которые работали по этому принципу:

• Александр готовился к отпуску и убрал 34 см в талии за 4 месяца;
• Сергей сбросил 40 кг за 7 месяцев, и многие не верили, что на фото до и после один и тот же человек;
• Павел убрал 33 см в талии.

Никто из них не был сломан или ленив, особых проблем с дисциплиной у них тоже не было. На их кухне просто лежали продукты, которые незаметно вмешивались в работу механизмов регуляции голода. Когда мы их убрали, тело вспомнило, как оно должно себя чувствовать.

Лишний вес как симптом

Лет сорок нам повторяют простую формулу: калории пришли, калории ушли, ешь меньше и двигайся больше. Если не получается, значит, ты много ешь, ленишься и тебе не хватает силы воли.

Эта история неполная. Если у вас 20, 50 или даже 100 лишних килограммов, дело не сводится к весу. Лишний вес здесь симптом, а в его основе лежат гормональная регуляция, воспалительные процессы, аппетит и другие механизмы. Многим моим ученикам врачи и нутрициологи говорили: «Сначала похудей, потом станешь здоровым». Я смотрю на это иначе. Важнее создать условия, в которых организм сам лучше регулирует аппетит, уровень энергии и массу тела, чем бесконечно давить на себя силой воли.

Эксперимент Кевина Холла, 2019

В 2019 году исследователь Национальных институтов здравоохранения США Кевин Холл провёл одно из самых известных и строгих исследований на эту тему. Он поместил 20 взрослых людей на месяц в исследовательский центр и кормил их двумя типами рациона. Первый состоял в основном из ультрапереработанных продуктов, второй из продуктов с минимальной обработкой. По калорийности, белкам, жирам, углеводам, клетчатке, сахару и соли рационы были сопоставимы, а есть разрешали сколько угодно.

На ультрапереработанном рационе люди съедали в среднем примерно на 500 ккал в день больше и набирали вес. Когда их переводили на минимально обработанную еду, вес начинал уходить обратно. Сила воли у участников от этого не появилась. Изменились характер питания, чувство голода, скорость еды и сигналы насыщения.

Самое интересное, что многие участники даже не замечали, что стали есть больше. Организм как будто продолжал искать насыщение или какой-то сигнал, который так и не приходил, и человек продолжал есть. У моих учеников было ровно так же.

Поэтому список ниже я прошу воспринимать шире, чем «эти продукты плохие». Современная еда бывает разработана так, чтобы её хотелось есть снова и снова, и сопротивляться этому одной силой воли намного сложнее, чем кажется. Человек единственный вид на планете, который достаточно умён, чтобы создавать собственную еду, и иногда достаточно глуп, чтобы создавать продукты, от которых сам потом не может оторваться.

Продукт первый: жидкий сахар

Для многих моих учеников этот пункт оказался самым разрушительным. Сюда относятся:

• газировка и сладкий чай;
• фруктовые соки, в том числе зелёные соки, смузи и стопроцентные натуральные соки, даже холодного отжима и органические;
• спортивные напитки и энергетики;
• большие сладкие кофейные напитки: ванильные айс-латте, карамельные напитки, сезонные варианты с сиропами. В некоторых из них столько сахара, что они могут соперничать с хорошим куском торта.

Жидкие калории организм часто воспринимает иначе, чем твёрдую пищу. Если вы выпили 300 ккал в виде сладкого напитка, это совсем не значит, что потом вы съедите на 300 ккал меньше. Обычно человек ест примерно столько же, сколько съел бы без напитка, и калории из стакана просто добавляются сверху. Насыщения, как от обычной еды, напиток при этом не даёт.

Эту проблему изучал Ричард Маттес. Крупные наблюдательные исследования, включая Nurses' Health Study, тоже показали связь регулярного употребления сладких напитков с ростом общей калорийности рациона и набором веса.

Если сделать из этой статьи всего один вывод, пусть он будет таким: уберите жидкий сахар. Кофе пейте без сахара и сладких сиропов, чай выбирайте несладкий, вместо сладких напитков берите обычную или газированную воду с лимоном. Попробуйте хотя бы две недели и понаблюдайте, что станет с аппетитом, вечерними перекусами и тягой к сладкому.

У моих ребят изменения были очень заметными. Пропали сильные приступы голода во второй половине дня и привычный спад энергии около трёх часов, который раньше они постоянно пытались закрыть очередным перекусом. Жидкий сахар слишком легко даёт много калорий почти без насыщения, поэтому с ним мы боремся в первую очередь.

Продукт второй: ультрапереработанный хлеб и лепёшки

Хлеб, который сегодня едят большинство людей, сильно отличается от того, что ели наши бабушки и дедушки. Возьмите буханку из супермаркета и прочитайте состав. Там могут быть улучшители теста, эмульгаторы, растительные масла, сиропы, консерванты и целый список ингредиентов, названия которых сложно произнести. Такие продукты часто делают прежде всего для долгого хранения, насыщение для производителя вторично.

Многие мои ученики раньше перекусывали на обед бутербродами с любимой колбасой. У кого-то это было раз в день, у кого-то два. Посчитайте, сколько таких перекусов набегает за неделю.

Некоторые виды сильно переработанного хлеба быстро поднимают уровень глюкозы в крови, следом растёт инсулин. Потом может наступить выраженный спад, и мозг начинает требовать ещё еды, хотя вы только что плотно поели. Есть так называемый эффект следующего приёма пищи: съеденное сейчас влияет на аппетит через несколько часов. Сильно обработанные продукты могут сделать так, что к следующему приёму пищи вы снова будете очень голодны.

Если хотите оставить хлеб в рационе, выбирайте варианты с простым составом, например хороший хлеб на закваске или хлеб из пророщенного зерна. Я со своими ребятами поступил жёстче и на 30 дней полностью убрал хлеб, чтобы посмотреть, что произойдёт. У них исчезли постоянные послеобеденные спады энергии, и отношение к еде во время обеда полностью изменилось.

Продукт третий: готовые макароны и другие комфортные продукты

Это макароны с соусом или сыром из коробки, замороженные готовые блюда, полуфабрикаты, куриные наггетсы и всё, что готовится за несколько минут буквально по щелчку пальцев. Такая еда безумно вкусная, легко переваривается, удобна в приготовлении и настолько привлекательна, что её легко съесть в огромном количестве.

Здесь особенно хорошо видно то, о чём говорит эксперимент Кевина Холла: на рационе из ультрапереработанной и особенно привлекательной еды люди незаметно для себя съедают намного больше калорий. В научной литературе есть термин «гиперпалатабельные продукты». Это продукты с таким сочетанием соли, сахара, жиров и крахмала, которое делает их особенно притягательными. В природе такие комбинации встречаются гораздо реже, и мозгу сложно вовремя остановиться.

Настоящая еда требует от организма некоторой работы. Обычная запечённая картошка отлично насыщает, а большая пачка чипсов из того же картофеля работает совсем по-другому. В составе картошки один ингредиент. В составе чипсов их может быть несколько десятков, и многие вы даже не узнаете. Такие продукты сильно стимулируют центры удовольствия в мозге, но в них мало белка, клетчатки и других компонентов, которые дают длительное насыщение. Через какое-то время снова хочется есть.

Когда я полностью убрал эти продукты из рациона учеников, им как по волшебству перестало хотеться в 11 вечера ходить к холодильнику или шкафу с едой. Ночная тяга ушла, потому что в течение дня их организм получал нормальную, сытную и понятную ему еду.

Продукт четвёртый: соусы и заправки на растительных маслах

В большинстве магазинных соусов, заправок и майонезов много рафинированных растительных масел: соевого, кукурузного, подсолнечного, рапсового, хлопкового и других. Красивой надписи на лицевой стороне упаковки верить не стоит, всегда смотрите состав.

Я сам стал внимательнее относиться к жирам, которые использую. Чаще выбираю авокадовое масло, оливковое масло первого отжима, кокосовое, сливочное и топлёное масло, а также другие жиры, которые подходят под конкретный рацион и способ приготовления.

Любую заправку или соус легко посчитать мелочью, которую можно не замечать. Из таких мелочей за день набирается очень много дополнительных калорий, поэтому состав соусов и готовых заправок читайте особенно внимательно.

Продукт пятый: алкоголь

Знаю, этот пункт многим не понравится. Моим ученикам он тоже не нравился, но им пришлось это принять и увидеть изменения на собственном опыте.

Когда алкоголь попадает в организм, тело активно занимается его переработкой, и другие процессы, включая окисление жиров, могут уходить на второй план. Кроме того, в алкоголе есть собственные калории, и он часто усиливает аппетит. Многие замечали это на практике: после пары бокалов гораздо легче заказать пиццу, бургеры и закуски, от которых в обычной ситуации вы бы отказались. Хочется ощущения праздника. В итоге алкоголь одновременно добавляет калории, ослабляет контроль над количеством еды и мешает снижать вес.

Отказываться от него раз и навсегда я не призываю. Попробуйте исключить алкоголь хотя бы на 30 дней и посмотрите, что будет с самочувствием, аппетитом, качеством сна и весом. Для моих ребят это стало одним из важных изменений во время трансформации.

Это реакция организма на пищевую среду

Давайте ненадолго остановимся. Возможно, у вас сейчас что-то складывается в голове: ночная тяга к еде, спад энергии в три часа дня, невозможность остановиться, постоянное желание сладкого и мысль «я только что поел, почему я снова голоден?».

Это не обязательно проблема характера или отсутствие силы воли. Во многом это реакция организма на пищевую среду, в которой мы все живём, и победить её одним усилием дисциплины получается далеко не всегда. Часто гораздо эффективнее убрать продукты, которые постоянно провоцируют тягу. После этого аппетит у многих людей постепенно становится управляемым, тяга заметно слабеет, и снижение веса перестаёт ощущаться ежедневной войной с самим собой.

Что есть вместо этого: белок

Главный вопрос, который возникает дальше: что теперь есть? Особенно если ваш обычный завтрак состоит из круассана и сладкого кофе и вы плохо представляете себя без них.

Важным фактором прогресса у моих ребят стал контроль достаточного количества белка каждый день. Для меня он до сих пор один из главных инструментов контроля аппетита. Когда белка в рационе хватает, чувство голода у многих людей становится заметно слабее. Исследования также показывают, что белковый завтрак может улучшать насыщение и снижать тягу к еде в течение дня. Проблема в том, что многие даже близко не добирают нужное количество.

В идеале основная часть белка должна приходить из обычной еды:

• мясо, например постная говядина;
• птица: курица, индейка;
• яйца, обязательно;
• рыба, подходит и красная жирная, и белая;
• морепродукты: кальмары, креветки;
• молочные продукты, если вы их хорошо переносите. Я, например, молочку не ем.

Для себя я использую простой ориентир: не меньше 1,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Сейчас я вешу около 90 кг, значит, опускаться ниже примерно 135–140 г белка в день мне не стоит. Это именно ориентир, универсальным правилом для каждого его считать не нужно.

Многим сложно набрать столько белка только из обычной еды. Тогда удобным дополнением может стать протеиновый напиток, например изолят или гидролизат, но основой рациона он быть не должен. Протеин тоже выбирайте по составу: чем меньше лишних добавок, тем проще контролировать, что вы на самом деле получаете. Фундамент рациона всегда составляет обычная еда, а протеин остаётся инструментом на случай, когда белок никак не добирается.

Чего ожидать в первые 30 дней

Когда мои ребята начали применять эти рекомендации, за первые 30 дней они теряли от 4 до 8 кг. Важно понимать, что значительная часть быстрого снижения веса в начале связана не только с жиром. Когда меняется количество углеводов, соли и степень обработки продуктов, организм быстро теряет часть воды, поэтому в первую неделю вес иногда падает очень быстро. Удивляться этому не нужно, считать всё это чистым жиром тоже. Обесценивать такой прогресс при этом не стоит.

Смотрите не только на цифру на весах. Для меня как тренера самые важные изменения были другими: исчезла постоянная тяга к перекусам, ребята перестали в 11 вечера искать что-нибудь в холодильнике, стало меньше резких перепадов энергии и навязчивых мыслей о еде. Именно это я считаю настоящей трансформацией. Снижение веса стало следствием того, что у них наконец появились условия, в которых форма меняется быстро и без мучений для организма.

Главная мысль

Если вы продолжаете ругать себя за отсутствие силы воли, попробуйте немного отпустить эту мысль. Проблема не всегда в том, что вы слишком любите еду. Возможно, часть продуктов, которые вы едите постоянно, сильно усложняет контроль аппетита, и организм просто реагирует на эти сигналы. Уберите часть сигналов, и реакция тоже может измениться.

Бесконечно воевать с собой не нужно. Попробуйте изменить среду и продукты, которые провоцируют вас на переедание, и посмотрите, как отреагирует организм.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой