Пять продуктов, которые я убрал у учеников, и живот начал уходить

Почему это не про силу воли

Сорок лет нам повторяют одну формулу: калории пришли, калории ушли, ешь меньше, двигайся больше. Если не получилось, значит ты ленивый и слабохарактерный. История далеко не полная.

Лишний вес это симптом. В основе лежит другое: как организм регулирует голод, аппетит, уровень энергии. В 2019 году исследователь из национального института здравоохранения США Кевин Холл взял 20 человек и на месяц поселил их в исследовательский центр. Один рацион состоял в основном из ультрапереработанных продуктов, второй из продуктов с минимальной обработкой. Калории, белки, жиры, углеводы, клетчатку, сахар и соль уравняли. Есть разрешали сколько хочешь.

На ультрапереработанной еде люди в среднем съедали примерно на 500 калорий больше каждый день и набирали вес. Причём многие даже не замечали, что стали есть больше. Организм словно продолжал искать какой-то сигнал насыщения, который так и не приходил. Вот с этим сигналом мы и работаем.

Продукт первый: жидкий сахар

Самый разрушительный пункт для моих ребят. Речь не только про газировку и сладкий чай. Сюда же фруктовые соки, зелёные соки, смузи, стопроцентные натуральные соки холодного отжима, спортивные напитки, энергетики. Отдельная беда, большие сладкие кофейные напитки: ванильные латте, карамельные, сезонные с сиропами. Некоторые из них по сахару спокойно конкурируют с хорошим куском торта.

Проблема в том, что жидкие калории тело воспринимает не так, как твёрдую пищу. Выпил 300 калорий сладкого напитка, а потом всё равно съел столько же, сколько съел бы без него. Калории просто добавились сверху, а насыщения при этом ноль. Это изучал Ричард Маттес, а крупные наблюдательные работы, включая Nurses' Health Study, связывают регулярные сладкие напитки с ростом общего потребления калорий и набором веса.

Если ты сделаешь из этой статьи один вывод, пусть он будет такой: убери жидкий сахар. Кофе пей без сахара и сиропов, чай обычный, вместо сладких напитков вода с лимоном или газированная. Попробуй хотя бы две недели и посмотри, что станет с аппетитом и вечерними перекусами. У моих ребят исчезли приступы голода во второй половине дня и пропал привычный спад энергии около трёх часов дня, который они раньше глушили очередным перекусом.

Продукт второй: ультрапереработанный хлеб и лепёшки

Хлеб из супермаркета сильно отличается от того, что ели наши бабушки. Возьми упаковку, посмотри состав: улучшители теста, эмульгаторы, растительные масла, сиропы, консерванты, куча ингредиентов, которые сложно даже выговорить. Такие продукты часто создают ради долгого хранения, а насыщение стоит в списке задач далеко не первым.

Мои ребята раньше на обед и в перекус ели бутерброды с любимой любительской колбасой, кто-то раз в день, кто-то два. Посчитай, сколько таких перекусов набегает за неделю. Некоторые виды сильно переработанного хлеба быстро гонят вверх глюкозу, за ней инсулин, потом резкий спад, и мозг снова требует еды, хотя ты только что плотно поел. Есть эффект следующего приёма пищи: то, что ты съел сейчас, влияет на голод через несколько часов.

Хочешь оставить хлеб, бери простой состав: качественную закваску или хлеб из пророщенного зерна. Я своим на 30 дней убрал хлеб полностью. У ребят исчезли послеобеденные провалы энергии, и отношения с едой на обеде изменились.

Продукт третий: готовые макароны и комфортная еда

Сюда идут готовые макароны с соусом и сыром из коробки, замороженные блюда, полуфабрикаты, куриные наггетсы, всё, что готовится за пару минут по щелчку. Безумно вкусно, легко переваривается, и съесть можно огромное количество, сам не заметишь.

Именно тут хорошо видно то, о чём говорил Холл. В науке есть термин гиперпалатабельные продукты: сочетание соли, сахара, жиров и крахмала, которое делает еду особенно притягательной. В природе такие комбинации почти не встречаются, и мозгу тяжело вовремя остановиться. Обычный запечённый картофель отлично насыщает. Большая пачка чипсов из того же картофеля это уже совсем другая история: у картошки один ингредиент, у чипсов несколько десятков.

Такие продукты сильно бьют по центрам удовольствия, но белка, клетчатки и того, что даёт долгое насыщение, в них мало. Через час снова хочется есть. Когда я убрал их у учеников, в 11 вечера им магическим образом перестало хотеться бегать к холодильнику. Ночные тяги ушли, потому что днём организм получал нормальную, сытную и понятную ему еду.

Продукт четвёртый: соусы, заправки и растительные масла

Магазинные соусы, майонезы и заправки часто набиты рафинированными маслами: соевым, кукурузным, подсолнечным, рапсовым, хлопковым. Красивая надпись на лицевой стороне упаковки ничего не значит, смотри состав.

Я сам стал внимательнее к жирам. Чаще беру авокадовое масло, оливковое первого отжима, кокосовое, сливочное, топлёное, смотрю по конкретному блюду и способу готовки. Главное не считать заправку мелочью. Именно из таких мелочей за день набегает много лишних калорий.

Продукт пятый: алкоголь

Знаю, этот пункт понравится не всем. Моим ученикам тоже не нравился, пока они не увидели разницу на себе. Когда алкоголь попадает в организм, тело бросается его перерабатывать, и другие процессы, включая окисление жиров, отходят на второй план. Плюс сам алкоголь несёт калории и часто разгоняет аппетит. После пары бокалов люди легко заказывают пиццу, бургеры и закуски, которые на трезвую голову бы не тронули.

Я не говорю бросать навсегда. Убери хотя бы на 30 дней и посмотри, что станет с самочувствием, аппетитом, сном и весом. Для моих ребят это было одним из важных изменений.

Что тогда есть

Убрал всё это, а что теперь? Ключевой инструмент контроля аппетита это достаточный белок каждый день. Когда белка хватает, голод у многих становится заметно тише, а белковый завтрак помогает насыщению и снижает тягу к еде в течение дня. Проблема в том, что большинство людей белка сильно недобирает.

Основную часть бери из обычной еды: любое мясо (говядина попостнее, курица, индейка), яйца, рыба красная и белая, морепродукты, кальмары, креветки, молочка если хорошо её переносишь (я сам молочку не ем). Я держу простой ориентир для себя: 1,5 г белка на килограмм веса, ниже не спускаюсь. При весе около 90 кг это порядка 140 г в день. Это ориентир, а не универсальное правило для каждого.

Если добрать из еды тяжело, протеин (изолят или гидролизат) удобен как дополнение, не как основа. При выборе тоже смотри состав, чем меньше лишних добавок, тем лучше. Обычная еда это фундамент, протеин это инструмент.