Почему 90% не худеют: 5 привычек

Привычка первая: больше движения, а не меньше еды

Звучит странно, но для качественного жиросжигания часто нужно есть больше, а не меньше. В исследовании взяли три группы: первая ела 1800 калорий при низкой активности, вторая 2500 при средней, третья 3200 при высокой. Быстрее всех и с удержанием результата процент жира снизила третья, та, что ела больше всех, но много двигалась (с 20% до 16%). Худые люди нередко едят больше полных, но за счёт высокой бытовой активности.

Как применить: не часами кардио на дорожке, это как раз демотивирует, а через движение в быту. Активные игры, больше шагов, меньше такси и доставки. Есть выбор пройти 15 минут пешком или вызвать машину до метро, идите пешком. Незаметно для себя вы тратите заметно больше энергии за неделю, месяц, год. Тем более на сушке тянет двигаться меньше: мои ученики в этот период переставали убираться и ходить в магазины. Тут и включается второй пункт.

Привычка вторая: самоконтроль

Как отложить деньги на отпуск, ни разу не заглянув в приложение банка? Никак. С телом так же. Есть исследование людей, похудевших на 10 кг и больше и удержавших результат год: всех объединяет контроль веса и того, что они едят. Любая методика, даже от лучшего тренера, работает вслепую, если вы не отслеживаете реакцию своего организма.

Смотрю я на несколько показателей. Вес, но он скачет из-за воды. Замеры талии: если вес стоит, а талия уходит и одежда свободнее, всё правильно, жир уходит, а вода держится в мышцах на фоне силовых. И объём плеч: если вес падает, талия на месте, а плечи уменьшаются, значит теряете мышцы, в системе ошибка. По этой связке веса, талии и плеч мы еженедельно правили план у Ильи, Кирилла и Максима: теряем объём плеч, дозированно грузимся углеводами, сохраняем мышцы и силовые. Без отслеживания можно полгода топтаться на месте и потерять время, деньги и мотивацию.

Привычка третья: качественный сон

Недосып держит человека в перманентном стрессе, а это переедание и лишние калории. Плюс на тренировке вы расслаблены и включаете меньше волокон. Любопытное наблюдение: две группы спали по 7,5 часа, но группа с низким процентом жира чувствовала себя бодрой и энергичной, а с высоким разбитой, с потерянной мотивацией и голодом. То есть важно не только количество сна, но и качество.

Что помогает: ложиться в одно и то же время, даже в выходные и отпуск, иначе режим сбивается и качество падает. Убирать стимуляторы: после 14 часов не пить кофеин, а к нему относятся и предтренировочные комплексы, которыми грешат после работы. А если совсем беда, выручает дневной сон на 30–40 минут: им пользуются даже Криштиану Роналду и Леброн Джеймс.

Привычка четвёртая: простой принцип тарелки

Ненавидите считать калории и взвешивать еду? Можно без этого, если держаться принципа: в каждый приём пищи добавляйте много овощей, они сбивают аппетит. Не забываем про белок (чем разнообразнее источники, тем лучше, ориентир около 1,5 г на килограмм веса), а углеводы и жиры добавляете по аппетиту.

Ещё пара советов. Готовьте без жарки на масле: запекание, пар, мультиварка. На вкус почти не влияет, а калорийность за сутки снижает заметно. А если жить не можете без сладкого, меняйте сладкие напитки и соусы на версии без сахара, на сахарозаменителе. По последним научным данным бояться сахарозаменителей не стоит, для организма это лучше, чем много сахара.

Привычка пятая: правильная постановка целей

Всё предыдущее держится на мотивации, а она не берётся из воздуха. Помогает иерархия целей. Первый вопрос к себе: для чего и почему я вообще начинаю? Это ваша внутренняя энергия. Может, вы хотите в 50–60 лет быть здоровым и активным, видеть, как растут внуки. Может, хотите выйти на пляж в форме и чувствовать себя привлекательным, это тоже нормальный мотив. Дальше действия под цель: зал, питание, шаги, при необходимости контроль анализов. И финальный вопрос как: не просто «ходить в зал», а три раза в неделю; не «правильно питаться», а готовить еду дважды в неделю, скажем в воскресенье и среду. Эти задачи вы записываете в ежедневник и выполняете от недели к неделе. Так, шаг за шагом, приходит результат.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой