10 правил массанабора. Часть 1
Осень это лучшее время для массонаборного цикла. Разберём главные правила, которые позволят набирать быстро и качественно. Эти тезисы сложились из моего опыта и работы с учениками. В первой части: веса, периодизация, калории, ЖКТ и техника.
Веса, периодизация, калории
Увеличение рабочих весов. Простая истина: чем больше объём работы, тем больше мышцы. До безумия доводить не стоит и пропадать в зале по 5 часов незачем, но держать в голове мысль, что пара лишних кг на штанге сделают вас больше, нужно всегда.
Периодизация тренировок. Веса не растут линейно, особенно после 5 лет стажа. Тут нужно грамотно распланировать периоды восстановления и суперкомпенсации каждой группы мышц. Такой подход даёт рост и сохраняет в норме ЦНС и эндокринную систему. Например, восстановление после отказа заметно дольше, чем после работы с двумя повторами запаса.
Много калорий. Как бы усиленно вы ни тренировались, без профицита калорий это бесполезно. Чтобы росли мышцы, а не жир на боках, добирайте калории на 80% из чистых продуктов. Истина простая, но она не работает без следующего пункта.
Работа ЖКТ и техника
Хорошая работа ЖКТ. Неважно, сколько вы съедите, важно, сколько усвоится. Контроль пищеварения это то, на что я делаю большой акцент, и он даёт плоды. Не поднимая сильно профицит, можно прибавить в объёмах именно за счёт этого. Перегруженный огромным объёмом пищи ЖКТ, наоборот, не даст восполнить запасы гликогена и расти. Подбирайте оптимальные продукты и комфортные сочетания, например попробуйте раздельно принимать белок и углеводы.
Идеальная техника. Часто, выполняя упражнение, мы тренируем не то, что нужно. И это не про элементарное «не круглить спину в становой». Кажется, что правильная техника не даст взять большой вес, но всё наоборот: она целенаправленно грузит нужную мышцу, и вы прогрессируете именно в ней. Иначе бывает так: в понедельник делали грудь, но работали плечами, а в пятницу нагрузили плечи снова. В итоге ни грудь, ни плечи не растут из-за нехватки восстановления.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Что в итоге
Про каждый пункт можно написать отдельную статью, но я остановился на самом главном. Это фундамент массонаборного цикла, на который дальше нанизываются детали. Собрав эти базовые принципы вместе, вы уберёте большинство типичных ошибок набора.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Обязательно ли есть с профицитом калорий, чтобы расти?
Да. Без профицита мышцы не растут, как бы тяжело вы ни тренировались. При этом около 80% калорий стоит добирать из чистых продуктов.
Почему я много ем, но не расту?
Часто дело в работе ЖКТ. Важно не сколько съедено, а сколько усвоилось. Перегруженное пищеварение не даёт восполнить гликоген и прибавлять в объёмах.
Мешает ли идеальная техника взять большой вес?
Наоборот. Правильная техника целенаправленно нагружает нужную мышцу, поэтому вы прогрессируете именно в ней, а не распыляете нагрузку.
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
