Не все граммы белка одинаковые
160 г белка из гречки и хлеба это не то же самое, что 160 г из яиц, мяса и творога, хотя на бумаге цифра одинаковая. У белка есть качество, его измеряют по шкале DIAAS, и от источника зависит, сколько мышцам реально достаётся.
Почему так
У каждого белка есть качество. Учёные научились его измерять: смотрят, сколько из съеденного белка реально усваивается и есть ли в нём все нужные аминокислоты.
По современной шкале DIAAS яйцо получает 113 баллов из 100. Говядина и куриная грудка примерно столько же. Творог и рыба около 99-100. А гречка 50, горох 64, пшеница 40. Это не значит, что гречка плохая. Это отличный источник углеводов, просто белок из неё работает иначе.
И вот в чём суть
Есть аминокислота лейцин. Именно она запускает рост мышц в организме, что-то вроде кнопки «включить». В животном белке лейцина достаточно, чтобы эту кнопку нажать. В растительном зачастую нет, или он усваивается хуже. Поэтому человек, который ест 160 г белка преимущественно из круп и бобовых, по факту даёт мышцам меньше, чем думает.
Как выглядит нормальный рацион
Основа это яйца, мясо, рыба, творог. Это рабочий белок, который усваивается хорошо и даёт всё необходимое. Гречка, рис, фасоль это углеводы с небольшим бонусом в виде белка, но не основной источник.
Просто проверьте, из чего у вас набирается белок в обычный день. Для многих это открытие.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Что такое DIAAS и зачем он нужен?
Это современная шкала качества белка: она показывает, сколько белка усваивается и все ли нужные аминокислоты в нём есть. По ней яйцо получает 113 из 100, мясо и рыба близко, а гречка около 50.
Почему растительного белка нужно как будто больше?
Потому что в нём меньше лейцина, аминокислоты, которая запускает рост мышц, и усваивается он хуже. При тех же граммах из круп и бобовых мышцам достаётся меньше, чем кажется по цифре.
Как строить рацион по белку?
Держите основой яйца, мясо, рыбу и творог, это рабочий белок. Гречка, рис и фасоль идут как углеводы с бонусом белка, но не как основной источник.
Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
