Мой рацион на шведском столе: как питаться в отпуске и не набрать

Обычно отпуск ассоциируется либо с откатом, либо с «поху, отдыхаю». В итоге человек возвращается в том же весе, что и до поездки, а то и с парой лишних кило. Я сейчас в отпуске с семьёй и спокойно продолжаю тренироваться и держать режим по питанию, но с адекватными послаблениями, мы же приехали отдыхать. Рассказываю по шагам, как я собираю тарелку в отеле.

Лайфхак ещё до вылета

Перед самой поездкой я провёл две тяжёлые тренировки в отказ: одну на спину, вторую на грудь и дельты. В отпуске так выложиться обычно не выходит, а мышцы уже получили мощный стимул, и телу нужно много ресурсов на восстановление. За счёт этого свободные калории, которые вы съедите на отдыхе, уйдут скорее в восстановление, а не в бока.

Завтрак: закладываем сытость

Главная задача завтрака заложить фундамент по сытости, чтобы потом не кусочничать до обеда.

• Белок: омлет из 4 яиц с грибами и помидорами плюс ростбиф.
• Клетчатка: свежая зелень и овощи. Зелени на шведском столе всегда много, поэтому берём смело.
• Местный колорит: немного национальных блюд для удовольствия, без этого отпуск не отпуск.

После такого завтрака в течение дня чувствуешь себя комфортно, и не тянет чем-нибудь похрустеть.

Обед: пауза и контроль

Между завтраком и обедом держу паузу около 5 часов. В это время много плаваю и гуляю с семьёй, к обеду аппетит уже есть, но он полностью под контролем.

• Снова белок: кебаб из мяса и куриная грудка на гриле.
• Клетчатка для ЖКТ: квашеная капуста и свежие овощи.
• Углеводы: немного булгура для наполненности мышц.

И десерт. Если вы думаете, что я робот и всегда питаюсь только правильно, то ошибаетесь. Моя любимая вкусняшка халва, мимо неё пройти не могу. При этом съедаю не всю порцию, остальное делю с семьёй. А если вижу, что форма начинает заплывать, на следующий день просто урезаю сладкое или убираю его совсем.

Ужин: без лишних углеводов

Вечером углеводы почти не ем, потому что в течение дня уже были разные вкусняшки.

• Основа: белая рыба на гриле, немного утки в лаваше (съедаю только мясную часть) и тарелка овощей.
• Соус: беру немного для вкуса, даже понимая, что там есть сахар.

Логика простая. Если за день были вкусняшки, на ужин оставляю только белок и овощи. Если чувствую сильный голод, накладываю больше рыбы или птицы. А если мышцы к вечеру выглядят плоскими и сдутыми, спокойно добавляю порцию риса или картофеля.

Мужчины, всегда смотрим на отражение в зеркале и от него отталкиваемся, как будем питаться сегодня. Это и есть весь секрет: не жёсткие запреты, а простой каркас и ежедневная сверка с зеркалом.