Какая формула лучше всего подходит для расчёта калорий?

Самый распространённый метод это формула Миффлина-Сан Жеора. Она учитывает вес, рост, возраст и пол, а затем результат умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9.

Какой коэффициент активности выбрать, если я тренируюсь 4 раза в неделю?

Четыре тренировки попадают в диапазон средней активности (3–5 тренировок), коэффициент 1,55. Именно его я использую в примере выше.

Сколько белка нужно на похудении и на наборе?

На наборе массы 1,8–2,2 г на килограмм веса тела. На сжигании жира чуть больше, 2–2,5 г на килограмм, чтобы минимизировать потерю мышц.

Как часто пересчитывать калории?

Корректируйте план каждые две недели, ориентируясь на вес и замеры. Организм адаптируется к питанию и нагрузкам, и без пересчёта легко упереться в плато.

Можно ли взять готовую цифру калорий из интернета?

Можно, только попадание будет случайным. Базовый обмен у людей с одинаковыми параметрами различается на 15–30%, поэтому шаблонная цифра одному подойдёт, а другому нет.

Как рассчитать калории и БЖУ для набора массы и похудения

Если вы хотите набрать мышечную массу или убрать жир, умение считать калории и макроэлементы становится фундаментом. Без него прогресс превращается в угадывание. При этом считать «на глаз» или по шаблону из интернета мало: расчёт должен учитывать ваш организм, образ жизни и цель.

Почему расчёт должен быть индивидуальным

Метаболизм у каждого свой

По данным исследований, скорость основного обмена (BMR) у людей с одинаковым ростом, весом и возрастом может различаться на 15–30%. На неё влияют генетика, гормональный фон, уровень физической активности. Поэтому одна и та же цифра калорий одному человеку даст рост, а другому плато.

Разные цели требуют разных калорий и макросов

Для набора массы нужен профицит калорий, упор на белок и углеводы, которые обеспечивают рост мышц и восстановление.

Для сжигания жира нужен дефицит калорий. Белок при этом держите под контролем, чтобы сохранить мышцы, а дефицит энергии создаётся за счёт снижения углеводов и жиров.

Организм адаптируется

Тело привыкает и к нагрузкам, и к питанию. Если план не менять по мере прогресса, рано или поздно вы упрётесь в плато. Корректировка обязательна.

Шаг 1. Считаем базовый обмен (BMR)

Самый распространённый способ это формула Миффлина-Сан Жеора.

Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161

Шаг 2. Учитываем активность (TDEE)

BMR умножаем на коэффициент активности:

Образ жизни	Коэффициент
Малоподвижный	1,2
Лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю	1,375
Средняя активность, 3–5 тренировок	1,55
Высокая активность, 6–7 тренировок	1,725
Очень высокая: тяжёлый физический труд или тренировки 2 раза в день	1,9

Результат называется TDEE. Это суточная калорийность, при которой вес держится на месте.

Шаг 3. Задаём калорийность под цель

Набор массы: TDEE плюс 10–20% (профицит).
Сжигание жира: TDEE минус 15–25% (дефицит).

Шаг 4. Распределяем белки, жиры и углеводы

Для набора массы

Белки: 1,8–2,2 г на килограмм веса тела, для роста и восстановления мышц.
Жиры: 20–30% от общей калорийности, они важны для гормонального баланса.
Углеводы: всё, что осталось. Это энергия для тренировок и восстановления.

Для сжигания жира

Белки: 2–2,5 г на килограмм, чтобы потерять как можно меньше мышц.
Жиры: 20–30% калорийности.
Углеводы: остаток. Именно их чаще всего и урезают, чтобы создать дефицит.

Для перевода в граммы запомните: в 1 г белка и 1 г углеводов 4 ккал, в 1 г жира 9 ккал.

Пример расчёта

Мужчина, 80 кг, рост 180 см, 30 лет, тренируется 4 раза в неделю. Цель: набор массы.

BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1780 ккал.
TDEE = 1780 × 1,55 = 2759 ккал.
Калории на набор = 2759 × 1,15 ≈ 3173 ккал.
Макросы:
- белки: 2 г × 80 = 160 г, это 640 ккал;
- жиры: 25% от 3173 = 793 ккал, делим на 9 и получаем 88 г;
- углеводы: 3173 − (640 + 793) = 1740 ккал, делим на 4 и получаем 435 г.

Как вести план на практике

Взвешивайтесь и замеряйте параметры регулярно. Смотрите на динамику и корректируйте план каждые 2 недели.
Пользуйтесь приложениями для подсчёта. Подойдут MyFitnessPal, FatSecret или аналогичные.
Следите за качеством еды. Количество калорий важно, но нутриенты лучше получать из цельных продуктов.
Помните про воду и сон. Они влияют и на обмен веществ, и на восстановление.
Будьте терпеливы. Тело меняется постепенно, резкие скачки могут навредить.

Индивидуальный расчёт калорий и макроэлементов опирается на науку, и модой его не назовёшь. Набирать массу или сжигать жир без точного расчёта можно, только это лотерея с заметно более низкими шансами.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разбор Личная работа с командой

Материал не заменяет консультацию врача. Дисклеймер

Как рассчитать калории и БЖУ для набора массы и сжигания жира