Отжимания: как перестать грузить связки вместо груди

Чем хороши отжимания

Это упражнение прекрасно нагружает грудные мышцы, переднюю дельту и трицепс. Эффективность подтверждена и практикой, и исследованиями: мужчина, который делает 40 отжиманий ежедневно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96%. Мои ученики, профессиональные спортсмены, в период всемирных ограничений готовились к соревнованиям дома и использовали отжимания как одно из самых продуктивных движений для верха тела.

Но правило простое: всё есть лекарство и всё есть яд. Делаете технично, получаете форму и здоровое сердце. Делаете неверно, перегружаете связки и зарабатываете проблемы со спиной.

Пять ошибок, которые убивают эффект

Начнём с того, что чаще всего портит движение.

Первое: корпус заваливается вниз. Так вы перегружаете поясницу, и это прямой путь к грыжам и протрузиям.

Второе: локти разведены слишком сильно вверх. Плечевой сустав берёт на себя лишнюю нагрузку, после тренировки появляется дискомфорт в связках, а КПД самого движения падает.

Третье: руки стоят слишком узко или слишком широко. Широко, и в работу для стабилизации включается бицепс. Узко, и разгибание уходит на трицепс, который устаёт быстрее груди, поэтому нужного числа повторений вы просто не сделаете.

Четвёртое: слишком быстрый темп. Учёные показали, что скорость снижает нагрузку на мышцы и перекладывает её на суставы и связки. Дальше воспаление и дискомфорт, который мешает тренироваться.

Пятое: заваленная шея. Голова уходит вниз, копится гипертонус в трапециях, и это тоже добавляет вам лишних неприятных ощущений.

Как отжиматься правильно

Отжимание можно считать братом-близнецом жима штанги лёжа. В обоих случаях грудная мышца включается, когда угол плечевой кости к корпусу держится около 45 градусов. Всё, что выше, отдаёт нагрузку в плечо. Всё, что уже, уводит её в трицепс и снимает с груди.

Отсюда главная цель: держать этот угол в 45 градусов. Кисть и локоть всегда на одной линии, расстояние между ними работает как рычаг силы. В таком положении КПД максимальный, и за подход вы отожмётесь больше раз.

Дальше по шагам. Руки чуть шире плеч. Корпус параллелен полу, не проваливаем и не задираем таз. Слегка напрягаем пресс, чтобы таз не продавливался вниз. Ноги вместе, поясница в ровной позиции. Шею не заваливаем, смотрим в нейтраль.

И дыхание. Правило работает для всех упражнений: на усилии выдох. На подъёме выдыхаем, на опускании вдыхаем. Этот нюанс добавляет примерно пять-шесть повторений сверху.

Как понять, что техника верная

Проверка простая. На следующий день или через день вы должны чувствовать грудные мышцы. Чувствуете только грудь, значит попали в целевую группу и техника была идеальной. Болят плечи, связки, трицепс или кисти, значит где-то есть ошибка, и её стоит найти и убрать.

Отдельная подсказка: если при отжиманиях болят кисти (часто это про слабую растяжку), попробуйте слегка развернуть кисти в сторону, и дискомфорт уйдёт.

Не только отжимания

Помните, что это упражнение не прорабатывает всё тело. Мышцы спины, бицепс, средняя дельта, ноги в отжиманиях почти не участвуют. Эти группы нужно нагружать другими движениями, чтобы фигура развивалась гармонично. И везде принцип один: работаем технично, чтобы включалась целевая мышца, а связки и суставы были задействованы по минимуму. Их лишний перегруз даёт воспаление и мешает выкладываться на тренировке.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой