Белок на ладони: сколько съесть, чтобы получить 30 г

Сколько продукта даёт около 30 г белка

• Куриная грудка (филе): около 130 г сырого веса.
• Лосось (филе): около 150 г сырого веса.
• Говядина (вырезка, филе): около 150 г сырого веса.
• Яйца куриные: около 5 крупных яиц целиком.
• Творог 5%: около 250 г (стандартная пачка с небольшим запасом).
• Греческий йогурт 0-5%: около 300 г (полтора стаканчика).
• Креветки очищенные: около 200 г готовых (варено-мороженых).
• Чечевица варёная: около 350 г (примерно полтора стакана).
• Арахис: около 100 г (но в нём много жира).
• Миндаль: около 120 г (тоже калорийно, но полезно).
• Протеиновый порошок (сывороточный): около одного скупа 33-35 г, зависит от марки.

Что важно учитывать

Вес мяса и рыбы указан для сырого продукта. При готовке масса уменьшается на 20-30%, но белок остаётся. Жирность молочных продуктов влияет на соотношение БЖУ, но не на количество белка в граммах. Цифры приблизительные и могут немного меняться в зависимости от продукта, производителя и сорта. И не забывайте про овощи, зелень, полезные жиры и сложные углеводы для сбалансированного рациона.

Зачем это знать

Такая памятка помогает добирать норму белка в течение дня, контролировать порции и понимать, где на самом деле «спрятан» белок, особенно в растительных источниках. Это удобно и при тренировках, и при контроле веса. В своих планах я даю простые ориентиры по питанию, чтобы норму белка было легко закрывать без весов и сложных подсчётов.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой