10 продуктов, на которых строится масса

Углеводная база: рис, картофель, батат

Первый продукт в списке это рис сорта басмати или жасмин. Не случайно бодибилдеры на массонаборе едят тазами именно рис, а не макароны или гречку: он отлично усваивается, не даёт вздутия и хорошо наполняет мышцы. Клетчатки в нём немного, поэтому углеводы идут прямо в работу. Фишка, чтобы съесть больше: добавьте в порцию немного соевого соуса, он усиливает аппетит, и большой объём риса заходит легче.

Картофель многие нутрициологи зря хейтят за крахмал. Как раз крахмал и наполняет мышцы, эффект сравним с рисом. Готовить только в мундире или запекать: так крахмал не вываривается в воду. Западные атлеты полюбили батат, он похож на картофель, но слаще, тоже не разваривается и хорошо идёт в большом объёме. И картофель, и батат спортсмены используют для загрузки углеводами в последний день перед соревнованиями.

Белок: яйца, курица, говядина, рыба

Яйца дают полноценный набор аминокислот, хорошо усваиваются и не пучат. Про желток: если с холестерином всё в порядке, два-три яйца за завтраком никакой беды не принесут, а жиры желтка помогают добрать калорийность. Меру знать надо, по 15 штук в день есть незачем. И никогда не ешьте яйца сырыми, я так делал в начале и это прямой путь поймать бактерии и убить пищеварение.

Куриная грудка это классика: максимум белка, минимум животного жира, отличный аминокислотный профиль. К тому же один из самых бюджетных источников белка, дёшево и сердито. Всю свою подготовку к Арнольд Классик по белку я строил именно на грудке. Для разнообразия берите грудку индейки.

Говядина даёт много разных аминокислот, но есть нюанс: она переваривается тяжелее курицы. Поэтому добавляйте её дозированно, лучше после тяжёлых тренировок, отдельным приёмом пищи, без углеводов, но с большим количеством овощей, так организму легче. Жирная рыба, наоборот, усваивается легко и несёт полезные жиры, которые хорошо влияют на холестерин. Красная рыба заметно легче говядины, тяжести не даёт. Стоит она сейчас космос, но раз в три дня добавить её было бы идеально.

Жиры, вода и зелень

Полезные жиры проще всего добирать оливковым маслом: на минимальный объём максимум пользы, в 100 г масла 99 г жиров и около 900 ккал. Ориентир около 1 г полезных жиров на килограмм веса тела. Без жиров нормально не работает гормональная система, а без гормонов нет и прогресса. Как альтернатива подойдут льняное, кунжутное масло, масло виноградной косточки или грецкого ореха.

Про воду забывают зря. Каждый грамм углеводов запасается в мышцах вместе с тремя граммами воды, так что без питьевого режима гликоген копится хуже и мышцы наполняются слабее. Нужна именно чистая вода: кофе и зелёный чай добавляют кофеин, который наоборот выводит жидкость, а соки и морсы бьют сахаром по пищеварению. Ориентир для мужчин около 3 литров в сутки, женщинам достаточно 2.

Орехи выручают, когда трудно добрать калораж: кешью и миндаль хорошо усваиваются и поднимают калорийность. Если едите 100–150 г в день, замочите их, при 20–30 г это не критично. И зелень: петрушка, укроп, зелёный лук по веточке в каждый приём поддерживают микрофлору кишечника и улучшают усвоение остальной еды. А вот огурцы, помидоры, перец на массонаборе сведите к минимуму, иначе не останется места под нужный объём калорийной пищи.

Про добавки честно

На рынке спортпита куча средств, которые обещают быстрый рост. Скажу как тренер: пока не выстроен рацион и работа в зале, никакие добавки и БАДы не помогут. Тот же гейнер, который я сам брал в начале, это по сути не самый качественный белок плюс мальтодекстрин, один из самых дешёвых углеводов, и удар по пищеварению. Вреда особого нет, но и пользы тоже, это не фармакология. Лучше не тратьте деньги и стройте систему питания, это ваша основа.

И главное: организм у каждого свой. В бодибилдинге всё взаимозаменяемо, если какой-то продукт из списка вам не подходит, спокойно ищите замену. Пробуйте, экспериментируйте и подбирайте систему под свою генетику, пищеварение и даже под своё состояние.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой