Почему старание в каждом подходе ест ваш же объём

Решает накопленный объём, а не героический подход

В прошлый раз разобрали, что мышца растёт не в зале, а во время восстановления. Логичный вопрос: если не убиваться в отказ на каждом подходе, то что тогда растит мышцу?

Мышца растёт от суммы качественной работы, которую вы дали ей за неделю. Я называю это тоннажем: вес умножить на повторы и на подходы. Сравните с деньгами, так понятнее. Вы же не зарабатываете годовой доход за один день, как бы вы ни упахались именно в этот день. Вы зарабатываете его стабильной работой каждый месяц.

Но у этого объёма есть потолок

Объём работает только до тех пор, пока умещается в ваше восстановление. У двадцатилетнего парня бак восстановления огромный: спит по девять часов, нет ипотеки и двоих детей. У вас бак меньше, это просто факт возраста и жизни, не приговор.

И вот парадокс, который многие упускают. Чем сильнее вы стараетесь в каждом отдельном подходе, тем меньше полезной работы успеваете сделать за всю тренировку. Вы выжигаете свой небольшой бак на первых трёх подходах и до нормального объёма банально не доходите. Старание съедает объём.

Что говорит наука

Наука здесь на той же стороне. Обзор 2022 года по близости к отказу и росту мышц показывает, что гнаться за самым краем смысла нет. А более новая работа по дозозависимости между объёмом и ростом мышц прямо показывает, что после определённой точки каждый дополнительный подход даёт всё меньше и меньше отдачи.

Что это значит на практике

Задача не умереть на жиме сегодня. Задача сделать нужное количество чистых, контролируемых подходов с запасом и уйти живым. Тогда вы приходите снова через пару дней и опять даёте качественный объём. Вот так, по чуть-чуть, неделя за неделей, и строится тело, а не за один адский вторник раз в месяц.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой