Растяжка между подходами снижает работоспособность
Многие уверены: если делать статическую растяжку целевых мышц прямо в перерыве между подходами, тренировка станет эффективнее, сработает и на рост, и на памп, и на гибкость. На деле всё наоборот, и это подтверждают исследования.
Что показали три работы
Факт первый. У тренированных мужчин сравнили два варианта: обычный отдых между подходами и тот же отдых, но с 45 секундами статической растяжки. Группа с растяжкой подняла заметно меньше общего тоннажа и получила меньшую внутреннюю нагрузку. Работоспособность реально просела (Simao и коллеги, 2011).
Факт второй. Разгибания голени, 7 подходов. При растяжке между подходами утомление выше, объём ниже, а ЭМГ-активность мышц в поздних сетах падает. Метаболического бонуса не нашли (Pinto и коллеги, 2015).
Факт третий. Восьминедельное рандомизированное исследование. Одна группа тренировалась классически, другая с растяжкой между подходами. Прирост силы и массы одинаков, гормонального плюса нет. Единственная разница: обе группы стали гибче. То есть силового профита от растяжки в перерывах нет (Nunes и коллеги, 2020).
Что запомнить
Статическая растяжка между подходами снижает острую работоспособность и не даёт прироста эффективности в долгую. Гибкость она улучшает, но для этого логичнее делать стретчинг отдельно или в конце тренировки, а не жертвовать килограммами и повторениями в рабочих подходах (а это может помешать набрать ценные объёмы мышц).
Сам я всегда тянусь после тренировки. После отрыва бицепса бедра растяжка мне просто жизненно необходима.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Можно ли тянуться прямо между подходами?
Лучше не стоит. Статическая растяжка в перерывах снижает работоспособность, вы поднимаете меньший тоннаж и быстрее устаёте.
Мешает ли растяжка между подходами росту мышц?
Прямого прироста силы и массы она не даёт, а объём работы в подходах падает. Это косвенно способно замедлить набор объёмов.
Когда тогда делать растяжку?
Отдельно или в конце тренировки. Так вы улучшите гибкость и не потеряете килограммы и повторения в рабочих подходах.
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
