Почему не растут мышцы: ошибки новичков

Восстановление, а не тренировки

Я усиленно тренировался каждый день, работал в отказ с тяжёлыми весами, а потом добивал профицит бургерами. Итог: жёсткий перетрен, пропала мотивация, ЖКТ перестало справляться даже с обычной едой. Ни о каком росте речи не шло.

Без чётко выстроенной системы прогрессировать невозможно. Кроме тренировок в жизни есть дополнительный стресс: у меня была сессия, две работы, друзья, встречи, а сверху ежедневные тяжёлые тренировки. Организм банально не успевал восстанавливаться, а именно восстановление это ключ к росту мышц. С возрастом добавляются дела, семья, ребёнок, магазин, и чрезмерная работа в отказ просто убивает организм и центральную нервную систему.

Тренировки нужно подстраивать под свой ритм жизни. С частью учеников на наборе мы тренируемся два раза в неделю, с некоторыми даже раз в неделю, всё остальное время это восстановление, чистое питание, отдых. Только так виден по-настоящему качественный прогресс.

Как понять, что вы перегружены

Анализируйте, как система работает именно на вашем организме, мы все разные: генетика, исходные данные, образ жизни, количество стресса. Смотрим на два критерия: рост силовых в зале и рост веса тела с замерами. Важно, чтобы рос именно верх (дельты, грудные, спина), а талия расти не должна. Если талия и живот растут, а плечи и грудь стоят, вы делаете что-то не так.

Если за последнее время прогресс слабый, мышцы и силовые не растут, скорее всего нужно дать организму больше времени на восстановление. Можно убавить количество тренировок, меньше работать в отказ или включить периодизацию нагрузки.

Периодизация нагрузки

Почти со всеми учениками я использую периодизацию, потому что нужно тренировать разные системы организма. Работа в районе 15 повторений это в большей степени памп, увеличение кровяного давления и растяжение фасции для потенциала роста. Но постоянно работать только так нельзя: для роста важны и силовые, они ключ к увеличению тоннажа выполненной работы, а это принципиальный фактор роста мышц. Разные системы, разные цели, и всё это нужно совместить в одной программе, в рамках простого сплита это невозможно.

Я чередую недели. Одну неделю тренируемся в силовом формате с запасом до отказа. Вторую в более серьёзном формате с работой в отказ на каждом упражнении в нескольких подходах. Третью даём организму восстановиться, работаем в памповом формате и растим потенциал фасции. Это чередование можно строить в рамках месяца, двух, трёх, полугода. Если тренироваться только по одной программе, вы качаете лишь одну систему: например, растёте по давлению и фасции, но забываете про силовые, и мышцы растут не так быстро, как могли бы. Стоит подключить силовую работу, и прогресс становится заметнее. Именно эту ошибку я допускал в начале.

И не ориентируйтесь на огромных объёмных профессионалов, которые выкладывают мотивирующие тренировки с большими весами в отказ. Это спортсмены, которые только тренируются, едят и спят, у них другой процесс восстановления.

Питание и микрофлора

В интернете много ложной информации: мол, главное профицит калорий, а нутриенты не важны. На деле в кишечнике живёт микробиота, по сути второй мозг, который отвечает за пищеварение, усвоение продуктов, настроение и эффективность в течение дня. Если кормить микрофлору фастфудом, сахаром, выпечкой на пальмовом масле, то даже правильные продукты усваиваются хуже, и прогресс тормозит. Только чистые продукты позволяют системе пищеварения работать идеально.

Конкретные цифры для базового рациона: около 1,5 г белка на кг веса тела в сутки, около 1 г жиров на кг, углеводы начинаем с 4 г на кг и постепенно поднимаем в зависимости от того, как организм реагирует на рост мышц. Растут плохо, поднимаем углеводы выше. Главное правило это чистые продукты, а когда пищеварение работает идеально, можно дозированно добавлять читмилы, тогда режим комфортный и результативный. Акцент только на калории оставим новичкам, которым хочется немного подкачаться за пару месяцев.

Сон и гормоны

Сон это тот пазл, без которого о росте мышц говорить не приходится. Если вы спите по 2-3 часа, пьёте кофе ради очередного сериала и не можете нормально уснуть, сначала займитесь восстановлением этого элемента, и только потом тренировками и питанием.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Стабильный режим сна нужен, чтобы гормональная система работала как часы, в частности гормон роста, который отвечает за восстановление и рост мышц, напрямую связан с качеством сна. Ваши биоритмы влияют на то, как восстанавливается мышечная ткань и нервная система, а от неё зависит, сможете ли вы взять хорошие веса и почувствовать мышцы.

Пришли на тренировку невыспавшимся, полуразбитым, включиться на 100% и задействовать максимум мышечных волокон не получится, КПД такой тренировки низкий. Если не выспались, проще отменить занятие и сделать упор на восстановление: нормально поесть, может, поспать днём, и следующую тренировку отработать по максимуму. Из помощников для сна: некоторые бады, например ГАБА или 5-HTP, хорошо влияют на засыпание и качество сна, дозировки подбираются индивидуально.

Разберём ваш случай

Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.

Смотреть разборЛичная работа с командой