Тренировка на грудь и трицепс в тренажёрном зале: программа «Сплит эстета»
Это день груди и трицепса из моей бесплатной программы «Сплит эстета»: пять упражнений на грудь и два на трицепс. Программа рассчитана на мужчин любого возраста, у которых уже есть хотя бы небольшой опыт тренировок в зале. Цель программы в гармоничном и эстетичном теле.
Для кого эта тренировка
Пляжный сезон готовят заранее. Помните поговорку: «Готовь сани летом, а эстетичную форму к пляжному сезону зимой». Чтобы помочь с этим, я подготовил серию бесплатных тренировок «Сплит эстета».
Программа подойдёт мужчинам всех возрастов с опытом занятий в тренажёрном зале, пусть даже небольшим.
Тренировки я составлял на основе знаний, полученных за долгие годы самостоятельных занятий, и опыта выступлений на крупных международных турнирах. Они для тех, кто хочет построить гармоничное, эстетичное тело.
Программа: грудь и трицепс
| № | Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|---|
| 1 | Жим штанги на наклонной скамье | 1 × 12 разминочный, 3 × 8 рабочих |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 1 × 12, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6 |
| 3 | Сведение рук в нижних блоках перед собой | 3 × 12 |
| 4 | Жим в тренажёре или хаммере | 3 × 8 |
| 5 | Жим Свенда | 3 × 10 |
| 6 | Разгибание рук в блоке поочерёдно | 3 × 15 |
| 7 | Разгибание рук с канатом из-за головы | 3 × 12 |
Время отдыха между подходами в исходной публикации показано на видео к каждому упражнению, отдельных цифр в тексте программы нет.
Техника упражнений
1. Жим штанги на наклонной скамье
Один разминочный подход на 12 повторений и три рабочих по 8. Плавно опускайте штангу на грудь и выжимайте мощным движением.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Четыре подхода по пирамиде: 12, 10, 8 и 6 повторений. Если ставить ноги на скамью неудобно, упирайтесь ими в пол. Главное, жёстко прижимайте поясницу к скамье.
3. Сведение нижних блоков перед собой
Три подхода по 12 повторений. Корпус жёстко зафиксирован, вперёд не прогибайтесь.
4. Жим в тренажёре или хаммере
Три подхода по 8 повторений. Подойдёт любой жимовой тренажёр. Если его нет, в крайнем случае замените упражнение жимом штанги.
5. Жим Свенда
Три подхода по 10 повторений. Делайте его именно с двумя блинами, так эффект от упражнения чувствуется лучше.
6. Разгибание рук в блоке поочерёдно
Три подхода по 15 повторений на каждую руку. Плечевая кость жёстко зафиксирована, локоть вперёд не выводите.
7. Разгибание рук канатом из-за головы
Три подхода по 12 повторений. Главное занять удобное положение, чтобы при выполнении не было дискомфорта.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Сколько упражнений делать на грудь и трицепс за одну тренировку?
В этой программе семь упражнений: пять на грудные мышцы и два на трицепс. Всего получается 24 подхода, если считать разминочный подход в первом упражнении.
Подойдёт ли программа новичку?
Она рассчитана на мужчин, у которых уже есть опыт в тренажёрном зале, пусть даже небольшой.
Чем заменить жим в хаммере, если такого тренажёра нет?
Подойдёт любой жимовой тренажёр. Если в зале нет ни одного, в крайнем случае замените упражнение жимом штанги.
Сколько подходов делать в жиме Свенда?
В программе он идёт пятым упражнением, 3 подхода по 10 повторений. Работать нужно именно с двумя блинами, так эффект чувствуется лучше.
Можно ли на жиме гантелей упираться ногами в пол?
Да, если ставить ноги на скамью неудобно. Важно только жёстко прижимать поясницу к скамье на протяжении всего подхода.
