Летний сплит. День 2: спина и задняя дельта
Второй день летнего сплита для зала: спина и задняя дельта. Пять упражнений с точными подходами, повторениями, отдыхом и акцентами по технике. В ключевых подходах добавлены негативы и дроп-сеты для дополнительного стимула.
Тяга к поясу и вертикальные тяги
Рычажная тяга (Хаммер или аналог). 4 подхода по 8 повторений, отдых 120 секунд. Грудь прижата к подушке, движение начинайте с отведения плеч назад и сведения лопаток. Тяните рукояти к поясу, ведя локти строго назад и вверх, сожмите лопатки, медленно отпускайте вес. В последнем подходе после 8-го повторения попросите партнёра помочь сделать 2-3 негативных повторения (медленное разгибание на 5-6 секунд).
Тяга верхнего блока обратным хватом (ширина чуть уже плеч). 3 подхода по 10 повторений, отдых 90 секунд. Сядьте прямо, небольшой прогиб в пояснице, тяните рукоять к верхней части груди, ведя локти вниз и немного назад, сведите лопатки. Последний подход до мышечного отказа.
Тяга Т-грифа (с упором грудью или стоя). 3 подхода по 12 повторений, отдых 90 секунд. Прижмите грудь к подушке, нейтральный хват, тяните гриф к низу живота, ведя локти строго назад и вверх, сведите лопатки, медленно опускайте. Последний подход до отказа, допустим минимальный читинг в последних 1-2 повторениях.
Задняя дельта
Разведение гантелей на заднюю дельту. 4 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд. Наклон 60-70 градусов, спина прямая. Поднимайте гантели в стороны и слегка вперёд, ведя локти вверх, в верхней точке мизинец выше большого пальца, без инерции. После 15 повторений в последнем подходе возьмите гантели на 30-40% легче и сделайте максимум повторений до отказа (дроп-сет).
Разведение рук в тренажёре на заднюю дельту (пек-дек, обратная бабочка). 3 подхода по 15 повторений, отдых 60 секунд. Грудь прижата к спинке, разводите руки назад и в стороны, фокус на сжатии задних дельт и сведении лопаток, корпус не запрокидывайте.
Как встроить это в программу
Отдельный день работает лучше всего внутри системы, где нагрузка растёт от недели к неделе. Мои программы для зала построены по принципу периодизации и специализации нагрузки под любой уровень подготовки.
Разберём ваш случай
Посмотрите бесплатный разбор метода или напишите команде про личную работу.
Кейсы по теме
Все кейсы →
Частые вопросы
Можно ли делать этот день без партнёра?
Да. Негативные повторения в рычажной тяге это дополнительный приём. Если партнёра нет, просто доведите последний подход до отказа с идеальной техникой.
Зачем в конце дроп-сет на заднюю дельту?
Дроп-сет добавляет объём работы после основных повторений и помогает сильнее нагрузить заднюю дельту. Берёте вес на 30-40% легче и работаете до отказа.
Как понять, что подход доведён до отказа?
Отказ это момент, когда вы уже не можете сделать ещё одно повторение с чистой техникой. Небольшой читинг допустим только в последних 1-2 повторениях указанных упражнений.
Автор блога
Денис Сорокин
Денис Сорокин, абсолютный чемпион Arnold Classic, IFBB PRO. Тренер и автор метода Ползунка.
